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Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) Semana 4

drcormillot | 14 de Mayo de 2019

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.

LUNES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 
2 tostadas de  pan integral con queso blanco descremado + 2 fetas de jamón cocido

Media mañana
1 jugo de soja  light 
2 orejones de ciruelas

Almuerzo
Milanesa de soja con vegetales salteados   
1 manzana asada

Media tarde
Yogur descremado con muesli

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada  
2 galleta de arroz con mermelada light 

Cena
Hamburguesa de pescado  con puré de calabaza y acelga
Ensalada de frutas 

 

MARTES

Desayuno
Infusión con ½  taza de leche descremada 
2 rodajas de pan integral  light 
2 fetas de queso dambo light

Media mañana
Yogur descremado con frutas

Almuerzo
Fideos multicolor con fileto
Ensalada verde 
1 pera  

Media tarde
Infusión 
1 barrita de cereal

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada 
4 tostadas de mesa con
Mermelada light

Cena
¼ de pollo a la cacerola con tomate, zanahoria y arvejas
2 mitades de duraznos en almíbar light 

 

MIERCOLES

Desayuno
Infusión con ½  taza de leche descremada 
1 pan integral con 1 huevo poché

Media mañana
1 yogur descremado con cereales sin azúcar

Almuerzo
Tarta de 1 tapa de masa light de zapallitos
Ensalada de remolacha y tomate
1 banana

Media tarde
1 cortado 
1 turrón de maní

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada 
 4 galletitas con semillas de lino con queso blanco descremado

Cena
Pastel de carne picada magra y calabaza (tamaño CD)
Postre de leche light 


JUEVES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada 
1 tostado de pan integral con queso magro

Media mañana
1 capuchino light con alfajor de arroz

Almuerzo
Budín de espinaca con ensalada de zanahoria y chauchas
1 mandarina

Media tarde
Yogur descremado con cereales all bran

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada 
2 vainillas 

Cena
Pechuga de pollo grillada con ensalada criolla
1 pera 


VIERNES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 
1 tostada integral con un huevo revuelto

Media mañana
1 yogur descremado con arándanos secos

Almuerzo
Guiso de lentejas con vegetales
Mix de manzana y naranja

Media tarde
Infusión 
1 tableta de dulce de leche light 

Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada 
4 galletitas dulces light

Cena
Filet de merluza al horno
Berenjenas y ajíes grillados
Flan light  

SABADO

Desayuno
1 infusión con ½ taza de leche descremada
4 galletitas integrales light y
2 fetas de queso de maquina

Media mañana
Infusión + 1 cucharada  de frutas secas con pasas

Almuerzo
Ñoquis verdes con crema light
Brócoli al vapor
Compota de pera

Media tarde
Yogur descremado con trozos de frutas y semillas 

Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada 
2 tostadas integrales con mermelada light

Cena
Bife magro a la plancha con ensalada de lechuga tomate y apio 
1 naranja 

DOMINGO

Desayuno
1 infusión con ½ taza de leche descremada
1 miñón de salvado con 2 fetas de pastrón

Media mañana
Yogur descremado con granola

Almuerzo
2 pizzetas de masa integral con queso magro y vegetales
Tomate con albahaca
Mousse de chocolate light

Media tarde
1 vaso de licuado de banana light (leche descremada y edulcorante)

Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada con 2 tostadas de salvado con queso blanco descremado y mermelada light

Cena
Carré de cerdo a la mostaza con puré de manzana y ensalada de repollo y zanahoria
Pomelo rosado

 

Tips para practicar

No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!
 

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