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Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 8 de Julio

drcormillot - Dr Alberto Cormillot | 09 de julio de 2019

El frío nos da ganas de consumir más calorías, por eso es conveniente seguir un plan de alimentación variado y completo que permita el descenso de peso sin pasar hambre. No sirve de nada que se reprima. El control, no la eliminación, es la clave.

 En este plan le presentamos una variedad de preparaciones light que lo pueden ayudar a perder los kilos de más durante la estación en la que mas ganas  da de comer cosas ricas.

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.

LUNES

DESAYUNO
Infusión con ½ taza de leche descremada con 1 miñon con 2 fetas de queso de maquina

MEDIA MAÑANA
Yogur descremado con muesli y arandanos

ALMUERZO
Tarta de 1 tapa de masa light (1 porcion) de puerro y zanahoria.
Ensalada de lechuga y remolacha 
1 manzana asada  

MEDIA TARDE
Cortado con1 barritade chocolate amargo 

MERIENDA
Infusión con ½ taza de leche descremada con 4 galletitas de sésamo con queso descremado

CENA
2 rodajas de colita al horno con romero y calabaza y aji al horno.
Brocoli al vapor.
1 pomelo


MARTES

DESAYUNO
Infusión con ½ taza de leche descremada con 2 tostadas integrales con mermelada light

MEDIA MAÑANA
Capuccino light + 1 taza de maíz inflado

ALMUERZO
Guiso de lentejas con verduras (cebolla, tomate, aji, zanhoria, zapallito). Ensalada de rucula, radichio y lechuga.
2 mandarinas

MEDIA TARDE
Yogur descremado con trozos de naranja
MERIENDA
Infusión con ½ taza de leche descremada con 2 galletas de arroz con  queso port salut untable light

CENA
Merluza al horno con oregano, cebolla y tomate.
Espinaca con salsa blanca light.
1 taza de uvas 


MIERCOLES

DESAYUNO
Infusión con ½ taza de leche descremada con 3 tostadas de gluten con manteca  light 

MEDIA MAÑANA
Caldo light con 1 porcion de queso port salut light

ALMUERZO
2 canelones de acelga y ricotta descremada con salsa fileto.
Ensalada de rucula y tomate cherry 
Postre de vainilla light 

MEDIA TARDE
Jugo light + Pera en compota con canela 

MERIENDA
Infusión con ½ taza de leche descremada +
2 tostadas de pan negro con mermelada light

CENA
Pechuga de pollo al horno con limón con berenjenas, aji y zuccinis grillados.
Ensalada de frutas


JUEVES

DESAYUNO
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas con 2 fetas de pastron

MEDIA MAÑANA
Infusion + ½ taza de almohaditas

ALMUERZO
Timbal de arroz yamani con vegetales al wok con semillas de sésamo (berenjena, zapallitos, cebolla, aji, brotes de soja)
Tomate al medio con oregano.
2 kiwis  

MEDIA TARDE
Agua saborizada light +1 banana chica  

MERIENDA
Infusión con ½ taza de leche descremada con 1 pancito negro con 1 feta de queso dambo light

CENA
Hamburguesa light con ensalda de repollo, zanahoria y choclo.
Flan light con nueces picadas


VIERNES

DESAYUNO
Infusión con ½ taza de leche descremada con 1 tostada de pan integral con 1 huevo poche encima

MEDIA MAÑANA
Yogur descremado con cereal all bran 

ALMUERZO
Ensalada de garbanzos con zanahoria, cebolla, aji, tomate. 
Arroz con leche light

MEDIA TARDE
Cortado +1 rebanada de dulce compacto light 

MERIENDA
1 infusión con ½ leche descremada + 2 galletitas de avena y pasas de uvas

CENA
1 porcion (1 CD) de pastel de calabaza y pollo.
Ensalada de palmitos y tomate
1 manzana


SABADO

DESAYUNO
1 infusión con ½ taza de leche descremada + 2 galletitas de agua con 2 fetas de jamon cocido

MEDIA MAÑANA
Infusión +  10 almendras

ALMUERZO
Fideos tirabuzón con crema 0% y hongos.
ENsalda de zanahoria y rucula
1 naranja 

MEDIA TARDE
Gaseosa light + alfajor de arroz 

MERIENDA
1 infusión + 1 licuado de banana con 1 vainilla

CENA
Aji relleno de atun cebolla, aji, tomate y 4 aceitunas.
Ensalada de chaucha y clara de huevo
mousse de chocolate light 


DOMINGO

DESAYUNO
1 infusión con ½ taza de leche descremada + 2 tostadas de salvado  con manteca light

MEDIA MAÑANA
Cortado +1 magdalena 

ALMUERZO
Milanesa de soja con salsa de tomate encima
Repollo blanco con pasas uvas rubias.
Ensalada de frutas citricas

MEDIA TARDE
1 vaso de leche descremada con cacao amargo y edulcorante  

MERIENDA
1 infusión + 1 tostado de queso port salut light 

CENA
Omelette de espinaca y cebolla(1 huevo y dos claras).
Ensalda de lechuga, tomate, zanhoria y palmitos.
1 Postre de leche de dulce deleche light

Tips para practicar

 No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!

 

 

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