Miércoles 19.06.2019
Mirá el video del Dr.Cormillot "Todo sobre el colesterol"

Cómo bajar con su dieta los niveles de colesterol

Esta sustancia natural del organismo es un factor de riesgo cardiovascular cuando supera ciertos niveles. Puede controlarse estando atentos a lo que comemos y practicando una actividad física regular. El médico puede indicar tratamiento farmacológico

Aunque la creencia está muy difundida, lo cierto es que el colesterol no es un enemigo de la buena salud. El cuerpo produce naturalmente esta sustancia, que forma parte de las membranas de las células y contribuye a la fabricación de hormonas. Su cuerpo necesita del colesterol para tener un buen funcionamiento. Pero si su presencia en la sangre es excesiva puede pegarse en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Así, cuando los niveles de colesterol en sangre son superiores a los saludables, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, las de baja densidad, son conocidas como LDL o colesterol malo, cuyo nivel alto lleva a una acumulación de placa en las arterias. En tanto, el colesterol de alta densidad o HDL, conocido popularmente como colesterol bueno, es el encargado de transportar el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Afortunadamente, en la mayoría de los casos los excesos de colesterol hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL), y están relacionadas pueden con algunos cambios en los hábitos alimentarios y en la actividad física.

Sugerencias prácticas para las comidas
 
* Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina, amasados, productos de pastelería, golosinas).

* Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema). 

* Consumir menos grasas trans, que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno (margarina, manteca, golosinas, chocolate, facturas, budines, panes lactales, coberturas para tortas, papas fritas, palitos, chizitos, galletitas saladas y dulces, tapas para empanadas y tartas, sopas instantáneas, polvos para flanes y postres). Hoy existen en el mercado manteca, margarina, pan lactal, galletitas, tapas para tartas y algunos productos de copetín sin grasas trans, dado que se ha logrado reemplazar estas grasas por aceite de girasol alto oleico omega 9).

* Incorporar mayor cantidad de grasas insaturadas: palta, aceites de soja, girasol, oliva, canola, uvay sésamo, semillas de lino y chía, y aceites de pescado en crudo.

* Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.

* Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol. 

Alimentos que ayudan

* La fibra. La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena , avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Según la recomendación de la American Heart Association, las personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia deben consumir 50 gramos por día de fibra, o de 10 a 25 gramos de fibra soluble (avena arrollada, pulpa de frutas y hortalizas, salvado de avena, cebada. Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras, y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día. La recomendación para adultos sanos de 19 a 50 años es de 25 a 35 gramos de fibra diarios.

* El aceite de pescado. Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o malo, y aumentar el colesterol HDL o bueno.

* La soja. La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (la medida antes es antes de la cocción) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.

* Fitoesteroles. Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol total y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles. 

Hacer ejercicio y decir adiós al cigarrillo

Practicar un deporte o hacer otro tipo de actividad física es fundamental. De acuerdo a algunos estudios, los períodos de actividad intensa ayudarían a bajar el colesterol LDL o malo. Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, menor será el nivel de LDL. Las actividades estudiadas fueron desde el voley y la gimnasia hasta el fútbol. Es importante tener en cuenta que como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien le dirá qué tipo de actividad física le conviene hacer.

Respecto del fumar, es perjudicial para la salud no sólo porque está relacionado con enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, sino también porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si ha tomado la decisión de “limpiar” sus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, éste es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.

¿Cuál debería ser mi nivel de colesterol malo (LDL)?

tabla 1

¿Cuál debería ser mi nivel de colesterol bueno (HDL)?

tabla2

 

 

Cómo bajar con su dieta los niveles de colesterol
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