Martes 18.06.2019

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 27 de mayo

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.

LUNES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 tostada integral con un huevo poche encima 

Media mañana
Caldo light con 1 casette de queso port salud light

Almuerzo
Guiso de quínoa, calabaza, cebolla, ají y zucchini.
Ensalada de frutas

Media tarde
Yogur descremado con cereales All Bran

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 galletas de arroz con mermelada light

Cena
Milanesa de merluza
Brócoli y zanahoria al vapor
1 pera en compota


MARTES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con blanco descremado y dos fetas de jamón cocido

Media mañana
Yogur descremado con cereales sin azúcar

Almuerzo
Salteado de arroz yamaní con vegetales
1  taza de uvas

Media tarde
Cortado con 1 barrita de chocolate amargo

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas integrales con mermelada light  

Cena
Pechuga grillada con limón 
Ensalada de remolacha y chauchas
2 mitades de duraznos en almibar light


MIERCOLES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + con  1 tostado de pan integral con queso port salut light 

Media mañana
1 yogur descremado con frutas

Almuerzo
Ñoquis verdes con salsa fileto
Ensalada de rúcula y tomates secos
1 mandarina

Media tarde
Infusión con un turrón

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 4 galletitas dulces light

Cena
Colita al horno con cebolla y ají
Puré de calabaza y acelga.
1 manzana asada


JUEVES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con 2 fetas de pastrón

Media mañana
Cortado con 1 barrita de cereal 

Almuerzo
Omellette de espinaca y queso magro
Tomate con orégano
1 flan light

Media tarde
Yogur descremado con muesli

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas integrales con dulce de leche light 

Cena
Brótola al papillote con cebolla de verdeo, puerro, ají y hongos.  Ensalada de lechuga y zanahoria 
1 naranja


VIERNES

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 rebanada de pan de salvado con queso blanco descremado y 2 fetas de pastrón

Media mañana
Yogurt descremado con arándanos secos

Almuerzo
Guiso de lentejas y verduras
Coctail de frutas light

Media tarde
Jugo light con 1 banana

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
2 tostadas de pan integral con mermelada light

Cena
Carré de cerdo a la mostaza
Repollitos de Bruselas al vapor
1 pomelo


SABADO

Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 pan mignón de salvado con dos fetas de queso de máquina 

Media mañana
Cortado con un alfajor de arroz

Almuerzo
Tarta de acelga de una tapa de masa light
Ensalada de pepino y tomate
Postre de dulce de leche light

Media tarde
Yogur decremado con granola 

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
2 tostadas integrales con manteca light

Cena
2 brochette de pollo con ají, cebolla y berenjena
Zucchini y calabaza grillados
2 kiwis


DOMINGO

Desayuno
1 vaso de licuado de pera en almíbar Light + 1 tostada con semillas y huevo revuelto encima

Media mañana
Yogurt descremado con pasa de uvas

Almuerzo
Spaguettis con vegetales salteados
Ensalada de lechuga, espinaca y rúcula

Media tarde
1 arroz con leche light
Cortado + 10 almendras

Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
2 tostadas con mermelada light

Cena
Bife magro a la plancha
Ensalada de repollo y zanahoria
Manzana en compota

 

Tips para practicar

No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 27 de mayo
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