Sábado 25.05.2019

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) Semana 2

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.


LUNES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada.
1 tostada de pan multicereal con 1 huevo poche.


Media mañana
 
1 agua saborizada.
1 barrita con frutos rojos.


Almuerzo

Fideos tirabuzón con zuccini y cebolla con 1 cucharadita de oliva.
Ensalada de choclo y remolacha.
Ananá en almíbar light. (2 rodajas)


Media tarde

Cortado.
2 galletitas de avena y pasas.

 
Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada.
2 galletas de arroz con dulce light.


Cena

Pechuga de pollo al horno a la naranja con cebolla y puerro.
Ensalada de lechuga, palmitos y apio.
1 pomelo rosado.

 

MARTES

Desayuno
 
1 vaso de leche descremada.
2 vainillas.


Media Mañana
 
1 vaso de gaseosa light.
1 cassette de queso magro.


Almuerzo

2 salchichas light.
Ensalada mixta.
1 postre light.


Media Tarde

Yogur descremado con cereales.


 
Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada.
3 tostaditas de mesa dulces.

 

Cena

Carne al horno.
Ensalada de remolacha rallada y brotes de soja.
1 copa de frutos del bosque.

 


MIERCOLES


Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada.
2 rodajas de pan integral con queso blanco descremado y dos fetas de jamón cocido.


Media mañana
 
Jugo light.
1 compotera de ensalada de frutas.


Almuerzo

Milanesa de soja con salsa de tomate light y queso en hebras light.
Ensalada de remolacha y lechuga.
1 bocha de helado light.


Media tarde

Infusión.
1/2 taza de almohaditas de avena.

 
Merienda

Infusión.
1 tostado de pan negro y queso port salud light (1 casette) condimentado con orégano.


Cena

2 salchichas light con puré de calabaza y acelga.
Ensalada de rúcula y tomates cherry.
1 pera en compota.

 

JUEVES


Desayuno 

Infusión con ½  taza leche descremada.
1 tostado de pan de centeno con 1 huevo poche encima.


Media mañana

Yogur descremado con trozos de frutas.


Almuerzo

Timbal de arroz integral con pimientos, cebollas y zuccinis.
Ensalada de frutas.


Media tarde

1 vaso de jugo light.
1 turrón de maní.


Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada.
4 galletitas con semillas de sésamo con mermelada light.


Cena

1 Filete de merluza al limón con ensalada de pepino y tomate cherry.
Flan light.

 

VIERNES


Desayuno
 
Infusión con 1/2 taza de leche descremada.
2 tostadas de pan integral de queso blanco descremado con 2 fetas de pastrón.


Media mañana
 
Infusion.
1 barrita de cereal.


Almuerzo

Milanesa de soja con tomate y queso port salut.
Ensalada de rabanito, tomate y lechuga.
Ensalada de frutas.


Media tarde

Jugo light.
1 compotera de kiwi en cubitos.
Infusión con 1/2 taza de leche descremada.
5 grisines con queso port salut untable light.

 
Cena

Cazuela de pollo, cebolla y hongos.
Ensalada de chaucha y remolacha.
Postre de leche light con nueces picadas

 

SABADO


Desayuno
 
Infusión con ½ taza de leche descremada.
2 tostadas de pan con semillas con 2 fetas de jamón cocido magro.


Colación
 
Infusión.
Postre de leche light.


Almuerzo

Wok de arroz con hortalizas.
Tomate con orégano.
2 mitades de durazno en almíbar light.


Colación

Cortado.
3 orejones de durazno.


Merienda

1 infusión con ½ taza de leche descremada.
4 galletitas de sésamo con mermelda light.


Cena

Pollo grille con puerros y hongos.
Ensalada de hojas verdes y tomates cherry.

 

DOMINGO


Desayuno
 
1 yogur bebible descremado.
3 tostadas de pan integral con queso blando descremado.

 

Media Mañana
 
1 yogur descremado con muslix.


Almuerzo

Sándwich de pan árabe chico con atún al natural, huevo, tomate y lechuga.
1 helado light.


Media Tarde

Ensalada de frutas con 1 cda de semillas de lino molidas.


 
Merienda

1 infusión.
3 tostadas de mesa con queso blanco untable light.


Cena

Berenjenas a la milanesa con ensalada multicolor.
2 mitades de durazno en almíbar.

 

Tips para practicar


No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!
 

No abandone el gimnasio o sus caminatas habituales; aproveche estos días más largos y cálidos para fortalecer o recuperar el hábito del movimiento. Si ha pasado algún tiempo sin actividad, comience de a poco, con intensidad progresiva.
No se permita que el factor $$ funcione como excusa. Puede encontrar alternativas económicas y hasta gratuitas, como caminatas o paseos en bicicleta, clases de gimnasia en parques o playas, juegos con los chicos.

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) Semana 2
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