lunes 15.07.2019

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 17 de Junio

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.

LUNES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 huevo poche sobre una tostada de pan multicereal 

Media mañana

1 capuchino Light + 2 ciruelas deshidratadas

Almuerzo

Calabaza al horno rellena con arroz, aji y cebolla de verdeo con queso port salut light.
1 manzana

Media tarde

1 jugo Light + 1 mandarina

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas de pan multicereal con mermelada light

Cena

Merluza al horno con hierbas
Ensalada de remolacha y lechuga
1 Flan de chocolate light

MARTES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 4 galletitas de sésamo y dos fetas de pastron

Media mañana

1 infusión + 1 barrita de cereal Light

Almuerzo

Guiso de arroz integral, calabaza, zanahoria, aji cebolla y salsa de tomate
1 brochette de banana y naranja. 

Medida tarde

1 cortado + 1 barrita de chocolate light

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 galletitas de avena y pasas de uvas  

Cena

Milanesa de pollo con panache (berenjena, zuccini, cebolla, morron y zapallo)
1 compotera de yogur descremado con cubitos de gelatina


MIERCOLES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + con  1 tostado de pan árabe negro con queso port salud light 

Media mañana

1 yogur descremado con muesli

Almuerzo

Budín de zapallito con 1 huevo, 2 claras y queso blanco descremado
Ensalada de rucula y tomate cherry
Coctel de frutas light 

Media tarde

1 gaseosa Light + 1 taza de maíz inflado

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 4 tostadas de gluten con mermelada Light

Cena

3 rodajas de peceto  a la cacerola con salsa de tomate.
Puré amarillo.
2 mandarinas

JUEVES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con 2 fetas de queso dambo light

Media mañana

1 vaso de jugo de soja Light + 1 pomelo 

Almuerzo

Potage de garbanzos con verduras (tomate, cebolla, calabaza, ají, zapallito, berenjenas).
1 postre de dulce de leche light

Media tarde

Infusión + 1 pera en compota

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 2 vainillas 

Cena

1 hamburguesa de carne picada magra con brócoli y repollitos de Bruselas al vapor
1 pomelo rosado

VIERNES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 rebanada de pan de salvado con queso blanco descremado y 1 feta de jamón cocido magro

Media mañana

1 cortado + 10 almendras

Almuerzo

Sapaguetti con salsa fileto Berenjenas y zuccini grillados.
Ensalada de hojas verdes. 
1 naranja

Media tarde

Agua saborizada Light + tableta de dulce de leche light

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
3 galletitas dulces light

Cena

Ensalada de pepino, palmitos, tomate y 5 bastoncitos de surimi.
Postre vigilante (1 cassette de queso magro + 1 cassette de dulce compacto Light)

SABADO

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 1 tostadas de pan integral con 1 huevo salteado 

Media mañana

1 Caldo light + 1 rollito de queso de maquina

Almuerzo

2 porciones de pizza integral con queso port salud Light.
Ensalada mixta.
1 banana chica

Media tarde

1 gaseosa Light + 1 mandarina 

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
3 galletitas de agua Light con ricota descremada

Cena

Bife magro a la plancha con vegetales al wok (brotes de soja, ají, cebolla y berenjenas).
2 mitades de duraznos en almíbar light


DOMINGO

Desayuno

1 vaso de licuado de pera en almíbar Light + 1 mignon de salvado con 1 feta de queso de maquina


Media mañana

Infusion + 2 orejones de durazno.

Almuerzo

Quiche de espinaca y tomate cherry.
Ensalada de repollo blanco y zanahoria.
Ensalada de frutas

Media mañana

Cortado + manzana en compota


Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada + 
1 medialuna

Cena

Pastel de calabaza y pechuga de pollo.
Ensalada de rucula y tomate. 
1 mouse de chocolate Light.

Tips para practicar

No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 17 de Junio
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