Martes 18.06.2019

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 10 de Junio

Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.

LUNES

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada con 
Tostado de pan árabe con queso Light y tomate

Media mañana

Cortado
1 mandarina

Almuerzo

Tortilla de espinaca con budín de berenjenas y calabaza
Ensalada de repollo bicolor 
Flan light

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada  
2 tostadas de pan integral 
2 cdas de queso untable descremado

Media tarde

Cortado 
3 galletas de arroz

Cena

Lomo a la mostaza
Puré tricolor (calabaza, batata y espinaca)
Gelatina Light con trozos de naranja

 

MARTES

Desayuno

Infusión con ½  taza de leche descremada 
2 rodajas de pan integral 
2 fetas de queso dambo light

Media mañana

Yogur descremado con mesli

Almuerzo

Zapallitos rellenos con arroz y huevo
Ensalada de mix de lechugas (capuchina, criolla y mantecosa)
Ensalada de frutas

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada 
3 galletitas de agua Light con queso untable descremado

Media tarde

1 taza de leche descremada caliente con 2 gotitas de vainilla
2 bocaditos light

Cena

Pollo al horno al verdeo
Ensalada de remolacha y chaucha
Mouse light


MIERCOLES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada 
1 tostada de pan integral 
1 huevo revuelto

Media mañana

1 yogur descremado con cereales 

Almuerzo

Panaché de verduras con lentejas
Ensalada de apio y zanahoria
2 mitades de pera en almíbar light

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada 
4 tostaditas de mesa con dmermelada light

Media tarde

Cortado 
2 vainillas

Cena

Filete de abadejo al limón
Ensalada primavera
1 pomelo


JUEVES

Desayuno

Infusión con 1/2 taza de leche descremada 
2 tostadas de pan multicereal 
2 fetas de pastron

Media mañana

cortado
3 ciruelas pasas

Almuerzo

Milanesitas de berenjenas
Con budín de zapallo y queso
Mouse de chocolate light

Merienda

Infusión con 1/2 taza de leche descremada 
3 galletitas de salvado
con queso untable descremado

Media tarde

1 infusión 
4 grisines de salvado

Cena

Milanesas de carne al horno
Ensalada criolla
Brochette de banana y naranja

 

VIERNES

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada 
2 galletas de arroz saladas con 2 fetas de queso de maquina

Media mañana

Gaseosa Light
2 kiwis

Almuerzo

Fideos integrales con espinaca a la crema light
Ensalda de rucula y tomate
Postre Light de chocolate y vainilla

Merienda

1 infusión con ½ taza de leche descremada 
2 galletitas integrales con 2 cdas de mermelada light

Media tarde

Yogur descremado con granola

Cena

Cazuela de pollo con verduras
1 bocha de helado light con arandanos


SABADO

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada
Tostado de pan inetgral con queso magro

Media mañana

1 taza de ensalada de frutas y 2 nueces picadas

Cena

Arroz integral con verduras gratinadas con queso Light
Ensalada de lechuga y zanahoria
2 rodajas de ananá en almíbar light

Merienda

1 infusión con ½ taza de leche descremada 
2 tostadas integrales con queso untable descremado

Media tarde

1 cortado
2 baybiscuits

Cena

Filete de pescado a la romana con revuelto de verduras con salsa de soja
Gelatina Light con trozos de manzana


DOMINGO

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostadas de pan integral con 1 huevo posche

Media mañana

Gaseosa Light 
15 pistachos

Almuerzo

2 Canelones de ricotta y calabaza
Ensalada de hojas verdes
Un bowl con uvas

Merienda

1 infusión con ½ taza de leche descremada 
1 alfajor de arroz

Media tarde
Infusión + Turrón de mani

Cena

Sopa de verduras
2 rodajas de carre de cerdo con pure de manazana (2 cucharadas)
postre de vainilla light

 

Tips para practicar

No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!

Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 10 de Junio
Comentarios