lunes 22.07.2019

Los 5 grupos de alimentos

Para asegurar una nutrición correcta los alimentos han sido clasificados en cinco grupos, de los cuales hay que comer todos los días. Cuáles son y qué beneficios reporta cada grupo.

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Mantener una alimentación saludable no significa necesariamente privarse de comer cosas ricas o hacer dieta. Se trata de cuidar la inclusión diaria en las comidas de alimentos de los cinco grupos:

1. Hortalizas, frutas y semillas
2. Cereales, legumbres y derivados
3. Lácteos y derivados
4. Carnes, pescado y huevo
5. Aceites, grasas y azúcares

Grupos de alimentos
1. Hortalizas
Alimentos

Todas ellas son beneficiosas para la salud, incluyendo las crucíferas (brócoli, col, coliflor, nabiza, nabo, repollo, repollitos de Bruselas).
Las frutas pueden ser:
*Frescas.
*Secas: Nueces, avellanas, almendras, maní, castañas y pistachios.
*Deshidratadas o desecadas: Orejones de pera, manzana, ciruela, durazno, damasco, pasas de uva.
*En lata y congeladas.
Las semillas son: de lino, sésamo y girasol.

Beneficios

Reducen el riesgo de presión arterial, enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).
Colaboran en la prevención del cáncer por su aporte de sustancias que previenen el envejecimiento prematuro de las células. Tienen además potasio y fibra.
Las frutas colaboran en la disminución del colesterol. Es importante consumir frutas secas y deshidratadas con moderación ya que son ricas en calorías.
El consumo de lino disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

Recomendaciones
Es aconsejable consumirlas a diario combinando diferentes colores, en ensaladas, budines, tartas, sopas y rellenos.
Hortalizas: Como mínimo 2 porciones (1 cruda y otra cocida) todos los días.
Frutas: Incluir al menos 3 frutas al día, en lo posible una de ellas, cítrica.
Recomendación para adultos mayores: la porción de frutas y hortalizas debe sumar 5 al día y puede consistir en 1 fruta ó 1 vaso de jugo natural de frutas y/o vegetales ó 1 vaso de ensalada de frutas ó 1 plato de hortalizas crudas o cocidas ó 1 taza de jardinera
2. Cereales, legumbres y derivados
Alimentos

Maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno.
Lentejas, porotos comunes y de soja, garbanzos,arvejas, chauchas, habas
Harinas, panes, pastas, cereales p/desayuno, galletitas, sopas, copos, pochocho
Beneficios

Constituyen una excelente fuente de energía.
Tienen poca grasa y sal y no contienen colesterol.
En su forma integral (con la cáscara del grano) resultan más ricos en fibra, vitaminas y minerales y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.  
Recomendaciones

Prefiera los cereales y harinas integrales.
Incorpórelos en distintas preparaciones dulces y saladas, crudas o cocidas.
Los porotos y la harina de soja contienen sustancias preventivas de algunos tipos de cáncer.
Prudencia con el pan, las galletitas dulces, rellenas y de agua, las facturas y los productos de confitería
3. Lácteos y derivados 
Alimentos

Leche, yogur, quesos untables y blandos,
quesos duros y semiduros, ricota.
Son la principal fuente de calcio, mineral que, junto con la vitamina D, es muy importante para formar y mantener los huesos y los dientes sanos.
Su requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. La vitamina D se produce en la piel, principalmente por la acción de los rayos del sol. Sus fuentes alimentarias son: aceites de hígado de pescado, pescados grasos, lácteos enteros o descremados fortificados, manteca, crema, vísceras.
Consumir lácteos a diario, disminuye el riesgo de osteoporosis.
Recomendaciones

Es conveniente que los lácteos sean consumidos en su versión reducida en grasas.
La manteca y la crema, los quesos semiduros y duros deben consumirse con moderación porque contienen grandes cantidades de grasa y colesterol.
Para obtener el calcio necesario hay que consumir 3 raciones diarias de lácteos en todas las edades.
Adolescentes, embarazadas, lactantes y mujeres en menopausia deben ingerir 4 porciones diarias.
Por ejemplo: 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 rodaja de queso tamaño cassette de audio.
4. Carnes y huevo
Alimentos

Las carnes rojas y blancas -pollo y pescado- aportan grasas y colesterol (aunque este último en menor cantidad).
Las vísceras, especialmente el riñón, el hígado y el bazo (conocido como pajarilla)
Pescado de mar: merluza, caballa, brótola, salmón, besugo, arenque, pollo de mar y lenguado, entre otros.
Pescado de río: surubí, dorado, patí, bagre, pejerrey.
Beneficios

Entre sus aportes se destacan las proteínas de animales y el hierro (mineral que es mejor absorbido por el organismo que el hierro vegetal).
Las vísceras también aportan cantidades importantes de hierro.
El pescado de mar contiene propiedades protectoras contra la enfermedad cardíaca coronaria por su contenido en un tipo de grasas -ácidos grasos omega 3- que ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
El pescado de río sirve para reemplazar carne más grasa, pero no posee ácidos grasos omega-3.
En la clara del huevo hay proteínas de excelente calidad.
En las yemas fundamentalmente grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D.
Recomendaciones

Carnes rojas: Modere su consumo y prefiera los cortes con poca grasa visible o cortes magros (Bife angosto, vacío, peceto, paleta, cuadril, lomo y nalga).
Las vísceras pueden reemplazar a la carne en una preparación.
La parte de menor grasa en el pollo es la pechuga, aunque la piel concentra la mayor parte de grasa, por lo que es mejor retirarla antes de cocinar el pollo.
Pescado: Se recomienda su consumo al menos 1 a 2 veces por semana
Entre 3 y 5 huevos por semana (sobre todo si no consume carne ni lácteos y a menos que su médico indique lo contrario).
Si tiene colesterol alto, puede consumir las claras a diario y disminuir el consumo de yemas.
5. Grasas y aceites y Azúcares
Importante: El colesterol de la sangre proviene de dos fuentes:
1. Lo produce el cuerpo
2. Se ingiere por los alimentos.
Como las grasas, las carnes y el huevo son los mayores proveedores de colesterol, es conveniente ingerir en forma moderada estas fuentes porque, en exceso, el colesterol contribuye a las enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Alimentos
Existen diferentes tipos de grasas:

1. Saturadas o de origen animal: Carne, embutidos, fiambres, lácteos enteros, manteca, crema, huevo + algunos de origen vegetal (cacao y coco). Sólo los alimentos de origen animal aportan colesterol.
2. Insaturadas o de origen vegetal: Aceites, legumbres, cereales integrales, frutas secas, semillas, germen de trigo, palta, aceitunas. Además: frutos y pescados de mar. 
3. Grasas hidrogenadas: Aceites que por un proceso se transforman en sólidos. Entre ellas: panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelería, galletitas, polvos para preparar bizcochuelo, sopas instantáneas, golosinas, comidas rápidas y de rotisería. 
En forma natural está presente en las frutas. Además, se encuentra en el azúcar de mes, dulces, golosinas, gaseosas, productos de pastelería y preparaciones caseras.
Beneficios

Las grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo: brindan energía, dan sabor y textura a las comidas.
Aportan sustancias (ácidos grasos esenciales como el omega-3) que el cuerpo no puede fabricar.
Las grasas insaturadas: Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además de dar sabor a las preparaciones, aporta calorías sin nutrientes esenciales para la salud. Reducir su consumo disminuye el riesgo de aumentar de peso y tener caries dentales.
Recomendaciones

Las grasas saturadas: Su consumo excesivo eleva los niveles de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Aunque las grasas insaturadas son más beneficiosas para la salud, el objetivo es disminuir la cantidad de grasas totales:
*Limitando la ingesta de grasas provenientes de lácteos enteros y carnes
*Evitando el uso de margarina
*Utilizando aceites vegetales en pequeñas cantidades y en crudo.
Cuidado con la grasa oculta: Muchos productos alimenticios contienen grasas “no visibles”. Es el caso de algunos cortes de carne, embutidos, carnes enlatadas, mayonesa, productos de pastelería, galletitas, helados y golosinas. Es apropiado moderar su consumo.
La frecuencia de consumo de alimentos y/o bebidas que contienen azúcares debe ser moderada.
Cantidades recomendadas
* Hortalizas.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, por lo menos 3 porciones al día. Una porción equivale a:

1 plato abundante de verduras crudas
ó 1 plato abundante de verduras cocidas
ó 1 plato de sopa de verduras
ó 1 unidad mediana de papa o batata
* Frutas.
Se recomienda incluir como mínimo 2 por día. Una porción equivale a:

1 fruta grande (por ejemplo, manzana) ó 2 frutas medianas (por ejemplo, duraznos) ó 3 frutas chicas (por ejemplo,kiwi) ó 1 rodaja de melón o sandía o ananá
ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
ó 3 orejones de fruta deshidratada
ó 1 puñadito de pasas de uva
ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
o jugo natural de 1 fruta
* Cereales, legumbres y derivados.
Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de cereales. Una porción equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

2 rebanadas de pan integral
ó 4 galletas de arroz
ó 1 barra de cereal
ó 1 miñón
ó 1 taza tamaño té de pochoclo
ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena:

1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
ó 1 taza tamaño té de arroz  en cocido
ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Legumbres. Una porción de cereales puede reemplazarse por una porción de legumbres. Una porción equivale a:

1 taza tamaño té de legumbres en cocido
ó 1 milanesa de soja
ó 2 hamburguesas de soja
* Lácteos y derivados.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias. Una porción equivale a:

1 taza tamaño té de leche descremada
ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
ó 1 pote de yogur descremado o postre diet
ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)
* Grasas, aceites y azúcares.
Controlar su consumo. Una porción de grasa de origen vegetal equivale a:

2 cdas. tamaño té de aceite
+
10 mitades de nueces (10 mariposas)
ó 20 almendras
ó 15 castañas de cajú o avellanas
ó 6 aceitunas
Una porción de grasas de origen animal y trans, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:

1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
ó 1 cda. tamaño té de crema de leche
Una porción de azúcar equivale a:

2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porción equivale a:

4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
ó 1 casete de dulce compacto light

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