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26.06.2012 | Guía para la salud de la mujer y la familia

Conozca cómo prevenir el cáncer

Hábitos simples para practicar a diario ayudan a reducir el riesgo de esta enfermedad.

Las mujeres suelen poner las necesidades de su familia por encima de las propias, especialmente en temas de salud. Dicen las estadísticas que, en general, las damas fuman, beben alcohol y comen más que lo que solían hacer sus madres y abuelas, al tiempo que los avances tecnológicos las llevan a moverse mucho menos.

Empujadas por el ritmo de vida actual y a medida que las presiones aumentan, afianzan el hábito de beber café, de consumir comida rápida, y encuentran poco tiempo, energía o motivación para comer en forma saludable y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, es necesario encontrar el modo de volver a darle un espacio a cada cosa y reforzar un concepto clave: cuidar la propia salud también proteger a la familia. Muchas enfermedades, entre ellas el cáncer, pueden prevenirse a través de mejorar ciertos hábitos de vida.

Cómo protegerse

Alrededor del 30 ó 40 por ciento de los diferentes tipos de cáncer pueden prevenirse con una alimentación rica en verduras, frutas y hortalizas, acompañada por una actividad física regular y manteniendo un peso saludable. No parece un precio alto, sumado al bienestar diario que estos hábitos pueden ofrecer...

Las recomendaciones que siguen ayudan a prevenir el cáncer y también a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

* Comer sano no debe ser caro ni complicado

Hágalo fácil: tenga en su heladera y alacenas muchos alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres). Hágalo económico: busque frutas y hortalizas de estación, que son más baratas y permiten variar colores y gustos.

No es complicado incorporar frutas y verduras si lo vemos de este modo:

* su desayuno puede incluir un vaso de jugo de naranja o fruta cortada con cereal integral. Si prefiere tostadas, que sean de pan integral.
* en el almuerzo incluya siempre con una ensalada colorida o simplemente agréguele tomate y lechuga a un sándwich de pollo.
* como colación prefiera frutas u hortalizas.
* para la cena, fideos o arroz integral con hortalizas. Si no tiene a mano hortalizas frescas puede usar congeladas. Las frutas lavadas con su cáscara y las hortalizas crudas forman parte de una alimentación sana.

No es necesario ser vegetariano; se puede disfrutar de la carne roja (magra), del pollo (sin piel) y del pescado, lo que ayudará a reducir las grasas saturadas de la dieta.

Incluya alimentos de origen vegetal en cada comida del día.

* Reduzca las grasas y la sal

Comience hoy mismo a cocinar con menos sal y grasas. Ambas se asocian con riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebro-vasculares (ACV). Hay otras formas de dar sabor a los alimentos, como hierbas, especias o cremas y quesos bajo en grasas.

También reduzca alimentos con altos contenidos en grasas saturadas como salchichas, carnes, tortas, galletitas, productos de panadería y copetín. Reduzca las grasas trans, que se encuentran en alimentos que contienen aceite vegetal hidrogenado.

Tenga en cuenta que lamentablemente las comidas prepreparadas suelen estar cargadas de grasas y sal.

Cuide que su heladera tenga vegetales frescos. Haga uso del freezer para cocinar sano en pocos minutos.

Lea las etiquetas de los alimentos envasados. Como regla general, 0,5 g de sodio por cada 100 gramos de alimento se considera mucha sal, y 0,1 mg de sodio cada 100 gramos se considera una cantidad pequeña.

* La variedad es lo mejor

La mayor cantidad de nutrientes importantes se logra con el hábito de mezclar. Cereales con hortalizas y legumbres, frutas en las ensaladas, etc. Pruebe la gran variedad de cereales integrales que ofrecen las dietéticas.

En la lista de compras incluya vegetales de diferentes colores: blancos, rojos, amarillos, verdes, marrones, violeta. Si su carrito se ve como un arco iris, entonces está en buen camino.

* Comer menos, moverse más

Aunque muchas personas saben que el sobrepeso implica riesgo de ataque cardíaco o ACV, pocos saben que también puede contribuir a la aparición de cáncer. Tener sobrepeso y ser sedentario influye en el riesgo de cáncer de mama, colon, útero, riñón, esófago, páncreas, próstata, ovario.

¿Sabía que el ejercicio físico ayuda a protegerse contra el cáncer? En especial contra el cáncer de mama y de intestinos, los dos más comunes en las mujeres. Es tiempo de que usted incluya movimiento en su vida diaria. Lo mejor de esto es que usted comenzará a ver los beneficios del ejercicio tan pronto como se levante del sillón. Casi inmediatamente la presión arterial disminuye y el sistema inmunológico se fortalece. Antes de que pase mucho tiempo notará que ya no le falta aliento tanto como antes y comenzará a sentirse más en forma.

No se necesita equipo especial, ni asociarse a un gimnasio o mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Todo movimiento es mejor que nada. Salga a caminar, haga parte del trayecto hacia su trabajo, agende un horario en la semana para usted misma, ponga música y baile, prepare sus cosas para el gimnasio la noche anterior... Deje atrás las justificaciones y cree sus trucos para lograrlo.

Si no ha realizado actividad física durante mucho tiempo, sea sensata y mida sus límites, no se sobrepase. Los expertos en la lucha contra el cáncer aconsejan lograr, con el tiempo, hasta una hora diaria de actividad moderada más una hora extra de ejercicio más fuerte una vez a la semana.

Si siente que le falta tiempo para hacer ejercicio, pruebe considerarlo una indicación médica.

* Revise cuánto bebe

Para la prevención del cáncer los expertos recomiendan beber sólo con moderación o directamente no beber. Hay mucha evidencia de que el exceso de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago e hígado. Es probable que aumente también el riesgo de cáncer de mama e intestino, y hay alguna relación con el cáncer de pulmón.

Trate de no beber más de un vaso pequeño de vino por día o vaya reemplazándolo por agua helada, soda, jugo de fruta fresca, bebidas light.

Si desea beber, hágalo con moderación.

* Deje de fumar

Fumar es una de las cosas más perjudiciales que podemos hacer para nuestra salud. Puede promover el cáncer de pulmón, boca, garganta y esófago, y aumenta las posibilidades de desarrollar otros tipos de cáncer, como páncreas, útero y vejiga, así como enfermedades cardíacas. Además, el cigarrillo disminuye los beneficios de una dieta balanceada.

Dejar de fumar, o mejor aún, no comenzar nunca con ese hábito, es lo más importante que podemos hacer para mejorar la salud. No se deje engañar por los cigarrillos suaves o con menos dosis de nicotina.

Si usted fuma, ya es tiempo de dejar....

* Modere su exposición al sol

Exponerse durante mucho tiempo al sol no sólo implica arrugas y envejecimiento prematuro sino que puede ser causa de cáncer y amenazar la vida.

Un poco de sol es bueno porque ayuda al organismo a producir vitamina D, pero no se necesita mucho para lograr este beneficio. Demasiado sol expone a riesgos innecesarios. Lo sensato es no exagerar y evitar las horas de sol fuerte. Utilice además un protector solar con un factor mínimo de 15. Use sombrero y permanezca a la sombra entre las 11 de la mañana y las 4 de la tarde.

Controle su piel. Si aparecen manchas, enrojecimiento o zonas más blancas, consulte con su médico. También observe cualquier cambio de color o forma en lunares o aparición de nuevos, verifique si producen picazón o sangran, con más razón si tiene familiares que hayan sufrido cáncer. Controle brazos, piernas, dedos de manos y pies, cara, y áreas que no vemos tanto, como la parte posterior de las piernas, las plantas de los pies y la espalda. Si fuma, realice controles regulares de la boca, encías, lengua.

Recuerde que la detección temprana permite más posibilidades de tratamiento exitoso.

Manténgase atenta a cambios que aparezcan en su piel. Haga controles dermatológicos cada año.

 

Temas: Salud Nutrición     

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