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17.03.2014 | Nunca salir en ayunas es una clave para nutrirse bien

El desayuno, la comida principal

Hacer la primera ingesta del día en forma completa y balanceada favorece la concentración, el rendimiento y el aprendizaje. Desayunar es importante en especial para los chicos, que están creciendo y formando sus hábitos alimentarios.

Durante la noche, mientras dormimos, nuestro metabolismo trabaja más lentamente. Para ponerse en marcha al comenzar el día, el cuerpo necesita acelerar el metabolismo con un "combustible": el desayuno.

Si en esta primera comida elegimos cereales u otros alimentos bajos en grasas y elevados en hidratos de carbono de absorción lenta estaremos obteniendo nutrientes esenciales, logrando sensación de saciedad y disminuyendo el deseo de comer a media mañana.

En cambio, saltear la primera comida del día induce a comer alimentos grasos en las horas siguientes, a media mañana y al mediodía. Esto suele sucederles a los niños que se van de casa con el estómago vacío y luego compran en el kiosco golosinas o chocolates. 

Más energía

El rendimiento escolar y laboral mejora con un desayuno de alta energía. Durante la noche bajan los porcentajes de azúcar en sangre, y los niveles muy bajos de azúcar en sangre se asocian con dificultades para memorizar, concentrarse y aprender. Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y así ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad.

Existe también un vínculo entre el cociente intelectual y la ingesta de hierro. El desayuno es una buena oportunidad para consumir alimentos con hierro, como cereales fortificados sin azúcar o panes integrales. El jugo de naranja brinda vitamina C, necesaria para la absorción del hierro que proviene de fuentes vegetales.

Tomar líquidos

Comenzar el día deshidratado lleva a tener dificultades de concentración, dolores de cabeza e irritabilidad. Beber agua, jugos de frutas, leche, té o café ayuda a comenzar el día con la hidratación correcta. A partir de los dos años puede introducirse leche semidescremada, en tanto que la leche totalmente descremada no debe utilizarse hasta después de los cinco años de edad.

Variado y regular

Es importante crear y mantener el hábito del desayuno. Cuide que su hijo tome siempre el desayuno antes de ir a la escuela, y propóngale alternativas interesantes para variar los ingredientes. Puede incluir un sandwich de miga, tostadas, frutas frescas o secas entre otras posibilidades, pero manténgalo siempre en forma regular.

¿Apurada?

Lo mejor, como siempre, es educar con el ejemplo. Será difícil que su hijo se habitúe a desayunar si ve que usted no lo hace, o sólo toma mates de pie, en medio de corridas para salir a tiempo. Por eso, genere espacio y tiempo apropiados: tal vez levantarse unos minutos antes facilita la posibilidad de desayunar con la tranquilidad necesaria. También puede dejar preparado desde la noche anterior todo lo posible para el desayuno. Si le falta tiempo, busque alternativas rápidas y fáciles de preparar: un cartón individual de jugo de naranja y una banana grande o una barra de cereal, por ejemplo.

Alternativas ricas y sanas

* Té con leche, y tostadas con queso blanco o mozzarella y mermelada.

* Mate cocido con leche, y pan negro con queso de máquina o port salut.

* Té con leche, tostadas con poca cantidad de manteca y dulce de frutas o dulce de leche.

* 1 vaso de leche sola, con cacao o esencia de vainilla o canela y galletitas de agua o integrales con queso y mermelada.

* 1 taza de leche con copos sin azúcar o mezcla de cereales y una fruta fresca.

* Yogur con frutas o cereales sin azúcar y una infusión.

* Yogur bebible con vainillas.

* Jugo de frutas y un tostado de jamón y queso.

* Licuado de frutas con leche y un pancito con queso blanco.

 

Para controlar las calorías

Café con leche descremada y edulcorante con tostadas de pan integral (2 rebanadas), queso untable y mermelada light + jugo de naranja.

360 calorías

Licuado de frutas con agua + tostado de queso y jamón cocido.

345 calorías

1 vaso de yogur descremado, cereales sin azúcar (1 taza tamaño té) + 1 compotera de ensalada de frutas.

277 calorías

1 vaso de leche descremada con cacao amargo + 4 galletitas integrales de menor contenido graso con mermelada light.

280 calorías

1 vaso de yogur bebible descremado con 3 vainillas.

270 calorías

 

Recuerde que...

* La leche, el yogur y el queso brindan calcio, importante para tener huesos y dientes sanos, y otros nutrientes esenciales.

* Los quesos magros aportan menos grasas.

* Es bueno instalar el hábito de usar muy poca cantidad de manteca o margarina (o reemplazarlas por queso blanco).

* El pan integral otorga más saciedad.

* Los cereales son bajos en grasas y elevados en carbohidratos. Significan una fuente de energía para toda la mañana. Fortificados, brindan vitaminas B, hierro y zinc. Elíjalos sin azúcar.

* La avena contiene fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

* La banana es una buena fuente de carbohidratos y potasio. Otras frutas también suman vitaminas importantes.

* El kiwi otorga vitamina C en cantidad.

* Un vaso de jugo de naranja es una gran fuente de vitamina C y ayuda a fijar el hierro.

* Desayunar ayuda a mantener un peso saludable: se llega con menos hambre a la colación de media mañana o al almuerzo.

Cuatro claves para mejorar la calidad de vida

* No fumar.

* Hacer actividad física regular.

* Mantener un peso adecuado.

* Desayunar todos los días.

Ver artículo El desayuno de los niños.

 

Últimos Comentarios (Ver Todos)


Paula escribio el 24.08.2014 a las 19:26

Muy buenas ideas para el desayuno gracias.


sabri escribio el 13.06.2014 a las 20:26

Hola, mi nena tiene 2 años y quisiera saber si ya puede tomar mate cocido o té, hecho todo con leche (sin agua). Muchas Gracias!!


Cynthia Carignani escribio el 24.06.2014 a las 14:16

a partir de los 2 años puede incorporar las infusiones.


simona escribio el 12.12.2013 a las 17:44

Hola, quisiera saber si se puede desayunar tostadas de arroz integral con ques blanco y te con leche. gracias


Cynthia Carignani escribio el 16.12.2013 a las 20:56

si, se pueden consumir colocale poco dulce y queso porque al no ser lisas se puede poner mas cantidad.


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