La Semana Santa puede ser una gran oportunidad para mejorar su alimentación. Durante los viernes de la Cuaresma y especialmente el Viernes Santo, muchas personas elijen el pescado para reemplazar a la carne roja. ¿Los preferidos? El atún, la merluza y el bacalao. A continuación le contamos por qué es una buena idea llevar este hábito al resto del año.

El corazón de los esquimales

Hace algunos años, un grupo de científicos se abocó a investigar cómo era posible que los esquimales de Groenlandia, cuya dieta tenía un alto contenido de grasas, presentaran menos casos de ataques al corazón y enfermedad cardíaca, que no presentaran coágulos en sus arterias, y que sus niveles de colesterol y grasa en sangre fuera, en la mayoría de los casos, normales. La conclusión a la que arribaron fue que la dieta de esta población era rica en grasa, sí, pero de un tipo bien diferente a la que acostumbramos comer con las carnes rojas. El pescado y los mamíferos marinos, que constituían la mayor parte de la alimentación habitual de los esquimales son fuente de grasa llamadas omega 3, cuya ingesta tendría numerosos beneficios para la salud cardiovascular.

No todas las grasas son iguales

Aunque todas están hechas de los mismos elementos básicos, las grasas se diferencian por la cantidad de átomos de hidrógeno que contienen. Así, las grasas insaturadas tienen menos hidrógeno que las saturadas (presentes sobre todo en carnes rojas), y son de dos tipos, monoinsaturdas o poliinsaturadas (que tienen aún menos hidrógeno).

A su vez, las poliinsaturadas se dividen en dos grupos de acuerdo a los ácidos grasos que poseen, los omega 6, presentes en aceites vegetales, semillas y nueces, y los omega 3, que se encuentra en aceite de canola y soja, semillas de lino y chia, y pescados grasos.

Tanto los omega 6 como los omega 3 producen químicos llamados eicosanoides. que regulan diversos procesos del organismo y son fundamentales para el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, renal, digestivo, inmunológico, reproductivo y nervioso. Por esta razón, es importante que el cuerpo cuente con ambos en cantidades suficientes.

Las grasas poliinsaturadas se consideran “esenciales”, ya que el cuerpo humano no puede producirlas por sí mismo y debe obtenerla de los alimentos. El problema es que, la alimentación actual, con su creciente consumo de grasas saturadas y grasas trans es cada vez más pobre en omega 3, a lo que debemos sumar el bajo consumo de pescado, una importante fuente de estas grasas. En contraste, tiene cada vez más omega 6, que en exceso puede producir complicaciones como un aumento de coágulos sanguíneos, que aumentan la probabilidad de ataques cardíacos.

Beneficios del atún

El atún es un alimento rico en dos ácidos grasos omega 3, el Eicosapentaenoico, conocido como EPA y el Docosahexaenoico o DHA, que explican sus beneficios para la salud:

* ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y de colesterol en sangre, lo que podría disminuir el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Además, disminuye la inflamación, reduciendo la probabilidad de trombosis y previene accidente cerebrovasculares.

* ayuda a prevenir y controlar el aumento de la presión arterial.

* disminuye el deterioro cognitivo y protege contra la enfermedad de Alzheimer, gracias a la acción anticoagulante y antiinflamatoria del EPA, promueven una correcta irragación cerebral. Además, una mayor ingesta de DHA puede corregir la deficiencia de esta sustancia en la corteza cerebral, que caracteriza a los pacientes con Alzheimer.

* tendría un efecto protector contra el asma en los niños (por el efecto antiinflamatorio de EPA y DHA).

Además de su contenido de omega 3, el atún tiene otros nutrientes importantes para el organismo.

* El selenio tiene un efecto antioxidante, por lo que también colabora en la salud del corazón y en la prevención del cáncer.

* El magnesio permite que los vasos sanguíneos se relajen y que la sangre circule con mayor facilidad, evitando la formación de coágulos.

* El hierro es necesario para el transporte del oxígeno en nuestro cuerpo.

* Las vitaminas del complejo B, en especial la B6, reducen el riesgo de aterosclerosis.

¿Cuánto y cómo?

Tenga en cuenta que es recomendable consumir pescado como mínimo dos veces por semana, y el atún es la opción más práctica. Basta con abrir la lata y agregarlo a una ensalada o prepararse un rico sandwich con tomate y lechuga; también es un estupendo relleno para tartas y empanadas.

Elija el atún envasado al natural, que tiene 12 veces menos grasa (omega 6) que el atún en aceite (0,8g contra 12,5g cada 100g de atún) y casi la mitad de sus calorías (204 contra 115) .