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19.03.2012 | La importancia del sueño en la salud

Dormir bien es clave para sentirse más pleno

Consejos para derrotar el insomnio y otros trastornos.

Temas: Salud
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¿Usted se acuesta por la noche y no puede conciliar el sueño aunque esté muy cansado? ¿Se despierta una o dos horas después de haberse dormido y ya no puede volver a pegar un ojo? ¿Empieza el día las cinco de la mañana porque no tiene esperanzas de volver a dormir? ¿Pasa la mayor parte del día sintiendo que no descansó nada? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es sí, probablemente esté padeciendo un trastorno del sueño.

La importancia del buen dormir

Dormir es una de las funciones vitales para la salud: permite recuperar energía y también contribuir al funcionamiento normal de las defensas del organismo. Además, influye sobre el estado de ánimo y sobre el buen o mal humor.

Durante el reposo nocturno el organismo pasa por distintas etapas que caracterizan el descanso. En cada una de ellas la ondas cerebrales se van modificando, de acuerdo a las fases del sueño.

Dormir lo justo

La cantidad de horas de sueño necesarias va cambiando a lo largo de la vida. Un recién nacido duerme alrededor de dieciocho horas diarias, en tanto que en la niñez se duerme de diez a once horas y en la etapa adulta en general se necesitan ocho horas de descanso. Los ancianos suelen dormir alrededor de seis horas por día.

Más allá de las generalidades, cada persona tiene su propia necesidad de determinada cantidad de horas de descanso. Mientras algunos requieren dormir diez horas, otros se sienten totalmente descansados con cinco horas. Y ésta es, precisamente, la mejor manera de evaluar la calidad del sueño: usted duerme bien si al día siguiente se siente descansado y vital, con energía para cumplir las actividades que realiza. ¿Cuál es la cantidad de horas justas para usted? Aquellas que duerme naturalmente el día que no pone el despertador, después de dos o tres días de descanso normal (¡no después de una jornada agotadora o una fiesta!).

 

¿Cuánto se necesita dormir? 

* Personas mayores: 6 horas.

* Lo suficiente para no sentirse cansado.

* Adultos: entre 7 y 8 horas (no menos de 5 y no más de 10).

Las razones

¿Cuáles son las causas de los trastornos en el sueño? Tensiones, preocupaciones, situaciones de estrés, falta de descanso, enfermedades dolorosas (úlceras, artritis, dolores de cabeza o dentales, calambres, inflamaciones, dolores musculares), el uso de ciertos medicamentos, ansiedad y depresión, entre otros problemas, suelen producir cambios en el patrón de sueño. El organismo acusa recibo de ello y suele evidenciarlo a través de complicaciones en el sistema inmunológico y el aumento de otros riesgos para la salud.

Complicaciones por falta de sueño


Dormir mal genera trastornos en la vida cotidiana como:

·          Menor coordinación y reacción

·          Malhumor

·          Aspecto de cansado

·          Fatiga

·          Dificultades de memoria


Sufrir trastornos de sueño en
forma sistemática implica mayor riesgo de:

·          Baja de defensas

·          Ataques de asma

·          Accidente cerebrovascular (ACV)

·          Enfermedad cardíaca

·          Obesidad

·          Diabetes

Ayudas prácticas para conciliar el sueño

Para combatir el insomnio pruebe algunas estrategias básicas:

* Vaya a la cama sólo cuando sienta sueño, nunca para leer, trabajar, mirar televisión o comer algo. Sacar la TV del cuarto es una medida saludable.

* Si no puede dormirse en 15 ó 20 minutos, salga de la habitación y diríjese a otro lugar de la casa.

* Apague las luces, la oscuridad favorece el dormir.

* Mantenga una temperatura constante (entre 16 y 22 grados) en su cuarto. Su cama y almohada también deben resultarle confortables.

* Levántese todas las mañanas a la misma hora, no importa cuánto haya dormido.

* Tome una taza de leche caliente antes de acostarse (la leche contiene triptofano, sustancia que promueve la relajación). Beba una infusión de hierbas como tilo, valeriana o pasionaria media hora antes de retirarse a dormir.

* Cene liviano. No beba café, té común, cacao, bebidas cola o alcohólicas a partir de la media tarde.

* Tome un baño de inmersión con agua templada antes de acostarse. Utilice aceite esencial de lavanda en el agua del baño, en el ambiente o para perfumar la ropa de cama.

* Reduzca el estrés con yoga, meditación, ejercicios de relajación y respiración, pequeñas pausas de diez minutos durante el día.

* Cuando se hace ejercicio físico moderado se duerme mejor. Establezca una rutina de mañana o tarde. Para los deportes y sesiones de ejercicio exigente prefiera los horarios matutinos.

* Si está tomando alguna medicación, consulte al médico si eso puede ocasionarle insomnio.

* La melatonina, hormona naturalmente producida por la glándula pineal, puede ayudar a combatir el insomnio. Un profesional podrá indicársela si lo considera correspondiente.

* Recuerde que su cuerpo y su mente necesitan del sueño para desarrollar todo su potencial, tener energía, buena actitud y aspecto. No poder dormir no es algo para minimizar. Si lo considera necesario, no dude en buscar ayuda mediante una consulta con un especialista en trastornos de sueño

Un buen descanso

Dormir bien significa disfrutar de:

* Más capacidad de concentración
* Aprendizaje facilitado
* Relajación
* Buen humor
* Buena memoria
* Energía
* Creatividad
* Defensas más altas

 

LOS NO

LOS SI


* Ver televisión, leer, trabajar ni comer en la cama

* Cafeína, nicotina y alcohol

* Comer o tomar líquidos en exceso

* Estrés

* Ejercicio físico por la noche


* Mantener regularidad en los horarios

* Hacer ejercicio físico por la mañana o tarde

* Usar técnicas de relajación

* Tomar leche caliente o infusiones de hierbas como tilo, valeriana o pasionaria por la noche

* Tomar un baño caliente

* Acostarse sólo para dormir

* Asegurarse de no tener frío ni calor

* Consultar al médico

 

 

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