La Fundación Alco lanzó su campaña Bajemos un millón de centímetros, tendiente a reducir el perímetro de cintura, un indicador de obesidad abdominal y riesgo cardiovascular. La iniciativa, que aspira a sumar cien mil participantes, tiene por objetivo alcanzar entre todos el millón de centímetros perdidos a fin de año.

Dado que el exceso de grasa en el abdomen aumenta la probabilidad de sufrir problemas del corazón, la campaña hace hincapié en que cada centímetro que se reste de la cintura (equivalente aproximadamente a un kilo de peso bajado) reduce el 1,5 por ciento del riesgo cardiovascular.

La propuesta a quienes deseen participar es que se acerquen a alguno de los 700 centros Alco de todo el país a realizar un plan para bajar de peso a través de grupos de autoayuda. Además, se difundirá la importancia de controlar las 5 cifras de la salud (presión arterial, perímetro de cintura, colesterol, triglicéridos y glucosa), reducir el consumo de grasas, azúcares y bebidas alcohólicas, y aumentar el nivel de actividad física.

La obesidad abdominal

Cuando la grasa del cuerpo se localiza en la parte central del abdomen existe mayor posibilidad de sufrir síndrome metabólico. Este síndrome está conformado por un conjunto de enfermedades como dislipemia, diabetes, resistencia a la insulina e hipertensión, que aumenta el riesgo de padecer un problema cardiovascular (que afecte el corazón o el cerebro).

La circunferencia de la cintura es, entonces, un indicador sencillo y claro que debe alertarnos cuando supera los 85-90 centímetros en la mujer y los 95-100 en el hombre: a partir de esas cifras comenzamos a tener un riesgo elevado de sufrir complicaciones cardiovasculares.

Las medidas de una cintura saludable  Mujer: hasta 85-90 cm  Hombre: hasta 95-100 cm Sobrepasar estos límites indica obesidad abdominal.

Cómo tomar la circunferencia de cintura  Use un centímetro de costura que no esté estirado.  Parese con los pies juntos, los brazos a los costados y la cintura al descubierto.  Coloque el centímetro alrededor de la panza, paralelo al piso, en la zona donde la circunferencia es mayor; suele coincidir con la altura del ombligo.  Inspire normalmente, exhale y retenga la respiración mientras se toma la medida.  Mida la circunferencia sin comprimir la piel.  Lleve un registro semanal de sus medidas.

El ABC para perder centímetros

   A. Aumente la actividad física. Hacer ejercicio regularmente es fundamental porque los músculos constituyen el tejido más extenso del organismo y son la principal vía para gastar glucosa:

• Sume entre 30 y 45 minutos diarios de ejercicio.
• Todos los días: camine, súbase a la bici, baile.
• Estacione el auto más lejos de su lugar de destino o bájese antes del medio de transporte.
• Arregle el jardín, saque a pasear a su perro o al del vecino.
• Súmese al Club del Caminante, organice salidas que incluyan alguna actividad física.
• Haga trabajo de fortalecimiento muscular con pequeñas mancuernas o botellitas de agua.

 B. Baje las grasas y los azúcares. Haga una alimentación baja en grasas saturadas, trans y azúcares, y rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, pescado, frutos de mar y frutas secas para controlar los niveles de glucemia (azúcar en la sangre) y colesterol.

• Haga 6 comidas diarias con intervalos 1 y ½ hora como mínimo y 3 horas como máximo.
• Beba abundante cantidad de líquido.
• Prefiera las versiones light y descremadas de los alimentos y aderezos.
• Quite la piel al pollo y la grasa visible a la carne antes de cocinarla.
• Utilice la plancha, la parrilla, el vapor y el hervido como métodos de cocción.
• Reduzca las porciones.
• Modere el consumo de alcohol y agregue menos sal a sus comidas.

 C. Controle sus cifras.

• Manténgase atento a sus valores de presión arterial, colesterol y glucemia en sangre a través de chequeos anuales.
• Controle la medida de su cintura todos los lunes y lleve el registro por escrito.
• Si su médico le recomendó algún medicamento para controlar la presión arterial, el colesterol o la glucosa en sangre respete sus indicaciones.
• Abandone el cigarrillo: es otro importante factor de riesgo cardiovascular.
• Procure dormir bien todas las noches. Lue la falta de sueño favorece el depósito de grasas, especialmente en el abdomen.