¿Qué significa CARDIA?

Cuidar las
ARterias
Diariamente con la
Alimentación

¿Cuáles son los alimentos cardioprotectores?

Pescados de mar

Proveen omega 3, que baja el colesterol y regula la presión arterial. Algunos de ellos son: atún, merluza, corvina, caballa, arenque, salmón, anchoa, bacalao, cazón, abadejo, sardina, trucha, lenguado, jurel.

Frutas y verduras

Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, que regulan la presión arterial, protegen las arterias y disminuyen el colesterol.

Aceites

* De oliva: posee altas cantidades de grasa monoinsaturada, que aumenta del colesterol HDL o bueno, y baja el colesterol LDL o malo.

* De soja: posee grasa polinsaturada omega 3, que además hace más fluida la sangre.

Maní

Posee grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL o malo, aumentan el colesterol HDL o bueno y regulan la presión arterial. Además contiene fitoesteroles, que reducen la absorción del colesterol de los alimentos.

Semillas de lino

Contienen omega 3, que disminuye el colesterol, evita la formación de coágulos sanguíneos, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y aumenta las defensas.

Salvado de avena

Es rico en fibra soluble, que retrasa la absorción del colesterol.

Chocolate negro amargo

Aporta grasa monoinsaturada y saturada pero por su alto contenido en flavonoides protege al corazón y reduce la presión arterial. El chocolate con leche tiene mucho menor poder cardioprotector que el chocolate amargo.

Leche con omega 3 y fitoesteroles

Su acción conjunta aumenta la protección cardiovascular.

¿En qué consiste el plan?

El plan-base de un día es de 35 créditos y aporta 1500 calorías. Usted puede adaptarlo a sus necesidades si modifica ciertos componentes tal como se indica más abajo.

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostada de pan de salvado light untada con 1 cda. tamaño postre de queso untable descremado y 1 cda. tamaño postre de mermelada light

Media mañana

1 manzana ó 1 pera frescas o asadas con copete de queso blanco descremado (1 cda. tamaño postre)

Almuerzo

1 porción de carne de 150g
1 plato abundante de vegetales crudos o cocidos de 2 colores distintos condimentada con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva
1 taza de uvas

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostada de pan de salvado light untada con 1 cda. tamaño postre de queso untable descremado y 1 cda. tamaño postre de mermelada light

Media tarde 

1 yogur descremado con 1 cda. sopera de semillas de lino molidas y 1 fruta cortada en cubos
1 vaso de leche con omega 3 y fitoesteroles

Cena

1 plato tamaño postre de arroz integral con 2 cdas. tamaño postre de lentejas o arvejas
1 plato abundante de vegetales de 3 colores distintos crudos o cocidos condimentada con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva
1 ensalada de frutas de 4 ó más colores con 1 cda. tamaño postre de maní picado

Después de cenar

Infusión acompañada de 1 tableta de chocolate negro de taza

¿Cómo adaptar la dieta a sus necesidades?

25 créditos / 1200 calorías

38 créditos / 1800 calorías

Agregue 1 en lugar de 2 cdas. tamaño postre de lentejas o arvejas a sus ensaladas o plato de arroz integral.

Incorpore 1 yogur descremado extra en alguna colación.

Utilice 2 cdas. tamaño té en lugar de tamaño postre para la mermelada light y el aceite.

Sume 1 cda. tamaño postre más de:
. queso blanco descremado al desayuno o merienda.
. lentejas o arvejas a su ensalada o plato de arroz.
. mermelada light a su desayuno o merienda.
. maní picado al yogur o ensalada de frutas.

Consuma 2 rodajas finas de peceto en lugar de 3.

Agregue 1 cda. sopera más de semillas de lino molidas al yogur o a algún caldo light antes de las comidas.

Agregue 1 rodaja más de pan de salvado light en su desayuno o merienda o colación.

Sugerencias que optimizan el plan

 Prefiera la cocción al horno, a la parrilla o hervido. Evite frituras y salteados.

 Utilice aceite para condimentar las ensaladas y rocío vegetal para cocinar. Otros condimentos que puede agregar son: vinagre, jugo de limón, mostaza, ketchup, aderezo para ensalada light.

 Elija cortes de carne magros. Las cantidades sugeridas son: 3 rodajas finas de peceto, ó 1 unidad mediana de bife magro, ó 1 unidad mediana de pechuga de pollo sin piel, ó 1 lata de atún al natural, ó media lata de jurel al natural.

 Si lo desea puede reemplazar el plato tamaño postre de arroz integral por 1 igual de fideos integrales, y agregar las lentejas o arvejas al plato de vegetales crudos o cocidos.

 Si lo prefiere puede consumir los vegetales cocidos junto con 1 huevo en forma de tortilla o revuelto.

 Puede tomar las infusiones (té, café o mate) solas o con edulcorante.

 Es ideal tomar de 2,5 a 3 litros de líquidos diarios. Puede beber sin límite agua, soda, caldos light, sopa light, té, café, mate, jugos light, gaseosas light y gelatinas light.

 Las colaciones de media mañana, media tarde y post cena pueden intercambiarse de acuerdo a su gusto y practicidad, ya que las opciones presentadas son a modo de ejemplo.

 Puede consumir las semillas de lino, el maní picado y el salvado de avena mezclados en caldos, sopas, yogures, etc.