La sensación de hambre suele conducir a agrandar las porciones, a picotear alimentos que no son tan convenientes para bajar de peso, o bien al extremo de tirar todo por la borda después de una comilona descontrolada.

¿Usted siente que se queda con hambre y eso hace peligrar su objetivo? No se desanime. Dado que la voluntad muchas veces no alcanza cuando la panza hace ruido,  hay que echar mano al arsenal de herramientas que existen (¡sí, existen!) para lograr la saciedad, esa aliada indiscutible del plan de alimentación.

Estrategias para regular el hambre

1. Menú variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.
2. Menú programado: Planificar las comidas del día permite controlar lo que come.
3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla, té de jengibre.
4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por ejemplo). Si es su caso, habría que evitarlas o moderarlas.
5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1½ hora como mínimo y 3 como máximo favorece la saciedad. Las colaciones intermedias son la clave del éxito.
6. ¿Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompañar los alimentos con líquido; en otros son los líquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qué le conviene más a usted.
7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro le transmita que está satisfecho.
8. Líquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.
9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fría o caliente puede dar más saciedad. ¿Cuál es su caso?
10.  Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.
11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible quítela (como en el pollo o en la carne) o reemplácela (en vez de frito, al horno; en vez de manteca, queso blanco descremado; en vez de la versión entera o común de los alimentos, la descremada o light...).
12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poquísimas calorías. Crudos y cocidos, de todos los colores.
13. Proteínas: Nos hacen gastar más calorías -energía- que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones (huevo duro, queso port salut light, yogur descremado).
14. Caramelos: Comer 2 caramelos ácidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre (los picos bruscos de esta sustancia favorecen el depósito de grasa y el aumento de peso).
15. Buscar satisfacción o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar estar lleno.
16. Café con leche: Da más saciedad que el café solo.
17. Distracción, vida activa y ejercicio físico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer menos.
18. Descanso: El cansancio hace que comamos de más.
19. Grupo de pares: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus dificultades ayuda a sentirse acompañado y a controlar el hambre.
20. Pesarse con frecuencia: Una vez al día, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.
21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolución del peso y favorece la toma de conciencia.
22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: ¿cumpleaños, reuniones, salidas, estar solo, las compras?
23. Evitar o planificar aquello que le resulta difícil de controlar, como el mate asociado a los bizcochitos (por ejemplo, no comprar bizcochitos o servirse sólo 5 y guardar el paquete, llevar otras galletas a un encuentro donde habrá mate), o la cerveza en reunión de amigos (sentarse lejos de la bebida, proponerse de antemano tomar sólo un porrón, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).
24. Registro de comidas: Anotar qué come, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarlo a notar si su hambre se debe a una mala distribución de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto permite hacer los cambios necesarios.

Fuente: Pasaporte para vivir mejor.