El estreñimiento ocurre cuando las evacuaciones intestinales se tornan difíciles o menos frecuentes. ¿Cuál es el lapso de tiempo normal entre una deposición y otra? Esto varía mucho entre una persona y otra: hay quien mueve el intestino tres veces al día; otros, solamente una a dos veces por semana. En general se considera que pasar más de tres días sin defecar es demasiado tiempo ya que después ese lapso las heces se tornan más duras y es más difícil excretarlas.

Cuando una persona está constipada la materia fecal es dura y seca, y a veces es doloroso expulsarla. La persona puede sentirse pesada y llena. Si usted ha sufrido de este problema, sabe que puede ser molesto y frustrante.

Por eso es importante seguir ciertas pautas nutricionales y de actividad física que ayudan a mantener el tránsito intestinal activo y previenen la constipación.

Cómo favorecer el tránsito intestinal

1. Consuma más fibra.

La fibra ayuda a formar heces suaves y voluminosas. Los alimentos que aportan importante cantidad de fibra son:

* Frutas. Conviene comerlas frescas y, en lo posible, con cáscara. Todos los días, 5 porciones. Además, consumir frutas secas (nueces, avellanas, castañas, almendras) y desecadas (pasas de uva, ciruelas secas, peras deshidratadas).
* Hortalizas. Acompañe el plato principal con ensaladas preferentemente de hoja, zanahoria y remolacha crudas y choclo. O cuide que las comidas contengan hortalizas.
* Legumbres. Garbanzos, lentejas, porotos, habas, porotos de soja, arvejas.
* Semillas. De chía, sésamo, lino, girasol. Se pueden agregar a ensaladas, rellenos, pastas, sopas.
* Cereales integrales. Arroz integral, fideos con harina integral, pan de salvado, galletitas integrales, muesli, granola.
* Lácteos. Conviene elegir leche con fibra activa, yogur Activia, Actimel 0% o Yacult.

Limite los alimentos que contienen poca o nada de fibra: helados, queso (especialmente los de pasta dura y secos), arroz blanco, té negro muy oscuro es astringente por su contenido en taninos), papitas fritas, palitos, chizitos, pizza, salchichas.

2. Tome más agua y otros líquidos.

Beba un vaso de agua fría en ayunas. El líquido ayuda a que las heces se mantengan suaves y sea más fácil su evacuación. Conviene tomar 2 litros de líquido por día: agua, soda, gaseosas, jugos y caldos light. 

3. Haga más ejercicio.

El ejercicio regular ayuda a evacuar más sistemáticamente. No necesita convertirse en un gran atleta; una caminata diaria de 30 minutos es suficiente.

4. Dése suficiente tiempo para evacuar.

A veces estamos tan apurados que no prestamos atención a las necesidades de nuestro cuerpo. Procure no ignorar las ganas de evacuar aunque no esté en el baño de su casa, donde se suele sentirse más cómodo.

5. No se automedique laxantes.

Use laxantes solamente si su médico le dice que debe hacerlo. La mayoría de personas que están estreñidas no necesitan laxantes. Sin embargo, si está haciendo todo lo indicado y sigue constipado, su médico puede recomendarle laxantes por un tiempo limitado.