Los alimentos que elegimos y la actividad física que hacemos cada día ejercen influencia sobre nuestra salud. Tienen efecto en cómo nos sentimos hoy y nos sentiremos mañana y en el futuro más lejano. De modo que cada decisión, por insignificante que parezca, tiene su valor y sus consecuencias.

Mejorar el estilo de alimentación y de vida implica hacer ciertos cambios. El mejor cambio es aquel que se puede hacer hoy mismo y se puede disfrutar. Aquí van una serie de ideas y sugerencias que pueden servirle como punto de inicio.

* Consuma más cereales integrales

• Reemplace algún producto a base de cereal refinado por otro hecho con cereal integral, como pan integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en vez de arroz blanco.
• Busque recetas diversas para ir incorporando el sabor y la textura del arroz integral.
• Utilice el cereal integral en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras o el trigo burgol en cazuela.
• Pruebe hacer un pilaf integral con una mezcla de cebada, arroz, caldo y condimentos. Para darle un toque especial, agréguele nueces tostadas u otras frutas secas trozadas.
• Reemplace con harina integral parte de la harina común en la masa de los panqueques y otras recetas con harina.
• Utilice pan rallado integral o avena extrafina para empanar milanesas, albóndigas, o para preparar hamburguesas caseras o budines.
• Pruebe la avena arrollada instantánea con leche o yogur.
• Agregue avena cuando prepare galletas horneadas.
• Haga pochoclos con poca sal o azúcar.
• Recuerde que el color marrón del alimento no indica necesariamente que contiene cereal integral; existen otros ingredientes que pueden dar ese color.
• Lea las etiquetas. Busque si hay azúcares (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, melaza) o aceites agregados (aceite vegetal parcialmente hidrogenado), que aportan calorías adicionales. Elija alimentos con menos agregados de azúcares, grasas o aceites.
• La mayor cantidad de sal (sodio) de las comidas viene en los alimentos envasados. Los alimentos con paquetes similares pueden variar muchísimo en su contenido de sodio, incluidos los panes. Busque las frases "bajo contenido de sodio" o "muy bajo contenido de sodio" que aparecen en las etiquetas.

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* Varíe las verduras

• Compre hortalizas frescas de estación. Cuestan menos y suelen tener mejor sabor que las enlatadas o las que no son de estación.
• Si tiene poco tiempo elija verduras fáciles de preparar: minizanahorias o tomates cherry, por ejemplo, sirven para preparar una ensalada en minutos.
• Lleve al freezeer verduras para cocinar en forma rápida y práctica en el microondas.
• Use el microondas para cocinar rápidamente papas, batatas o calabaza.
• Compre verduras de todos los colores para obtener platos atractivos y de mejor valor nutricional.
• Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.
• Utilizar ingredientes frescos de huerta ayuda a reducir la ingesta de sodio, que se encuentra en mayor cantidad en los alimentos empaquetados o procesados.
• Recuerde que los aderezos suman calorías, grasas y sodio a las verduras. Use aderezos light.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una tarta o budín, y agregue otros alimentos como complemento.
• Pruebe comer una ensalada como plato principal en algún almuerzo.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Corte tiritas de zanahorias, zucchini o apio para picar antes de la comida.
• Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas.
• Pida pizzas con ingredientes como hongos, ajíes, cebolla, espinaca. Pida cantidad adicional de verduras.
• Utilice papas cocidas pisadas para espesar estofados, sopas y salsas. Agregan sabor, nutrientes y textura.
• Haga brochettes de verduras para acompañar el asado: incluya tomates, hongos, ajíes verdes, cebollas, berenjenas, zapallitos.
• Incluya porotos a ensaladas, sopas, guisos y rellenos.
• Decore los platos con trozos de verduras cortados de forma atractiva.

Que sean seguras

• Lave bien las verduras antes de prepararlas o comerlas. Refriéguelas con sus manos bajo agua limpia y potable para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque después de lavar.
• Separe las verduras de las carnes, aves y pescados crudos al comprarlos, prepararlos o guardarlos.

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* Coma más frutas

• Tenga una fuente o canasta con frutas enteras siempre sobre la mesa. Tenga siempre fruta fresca en la heladera.
• Compre fruta de estación, que es menos costosa y tiene mejor sabor.
• Tenga siempre frutas secas y enlatadas.
• Prefiera siempre la fruta entera en lugar del jugo solamente.
• Varíe las frutas para obtener diferentes contenidos nutricionales.
• Agregue bananas, manzanas o duraznos al cereal del desayuno; frutillas o peras a los panqueques u helado; uvas o naranja a la ensalada; mezcle fruta cortada con el yogur.
• Si almuerza en el trabajo, llévese una fruta como postre.
• Prepare una ensalada waldorf, con manzanas, apio, nueces y aderezos light.
• Pruebe platos con carnes y frutas, como peceto con ciruelas, cerdo con puré de manzana, carbonada con orejones de durazno.
• Agregue frutas como ananá o duraznos a las brochettes.
• Como postre, incluya manzanas o peras asadas, y la ensalada de frutas. Para la ensalada mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas o ananá, con jugo de limón para evitar que se pongan oscuras.
• Elija frutas como colaciones.
• Las frutas desecadas también son una buena elección: fáciles de llevar y se conservan bien. Un cuarto de taza equivale a media taza de fruta fresca. Puede llevarlas en la cartera o dejarlas en su escritorio. Las más comunes son damascos, duraznos, manzanas, higos, ciruelas, dátiles y pasas de uva.
• Muchas frutas parecen más ricas con un agregado o aderezo como postre, yogur o crema light.

Que sean seguras

• Lave bien las frutas antes de prepararlas o comerlas para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Séquelas.
• Al comprar, preparar y guardar separe las frutas de carnes, aves y pescados crudos.

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* Coma alimentos ricos en calcio

• Tome el café con más leche que la habitual.
• Elija yogur bebible en vez de una bebida azucarada cuando está en la calle.
• Tome yogur como refrigerio. Mezcle yogur y frutas.
• Utilice yogur como salsa para agregar a postres con frutas.
• Consuma lácteos descremados para reducir las calorías y las grasas saturadas.
• Coloque queso en tiritas sobre cazuelas, sopas, guisos, verduras y en rellenos.
• Reemplace parte del agua por leche descremada cuando haga sopas, polenta o puré instantáneo.

La seguridad

• Evite la leche cruda no pasteurizada o cualquier producto elaborado con leche no pasteurizada.
• Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente después de comprarlos, prepararlos o usarlos. Descongélelos dentro de la heladera.

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* Elija proteínas bajas en grasas

• Compre cortes de carne magros como peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa.
• Elija carne picada extra magra. Pide un corte magro y hágalo picar para mayor seguridad.
• Compre pollo trozado sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo. Las pechugas de pollo sin piel son las opciones de ave más magras.
• Elija fiambres como jamón cocido magro, paleta, pastrón, lomito o pavita en lugar de salchichas o salame.
• Quite toda la grasa visible de carnes y aves antes de cocinarlas, y saque toda la que aparezca durante la cocción.
• En lugar de freir, prefiera asar, grillar, tostar, cocer a fuego lento o hervir.
• Recuerde que empanar carnes, aves y pescado agrega grasas y calorías. También hace que los alimentos absorban más grasas durante la fritura.
• Incorpore porotos, lentejas, habas, garbanzos y arvejas como parte de su alimentación habitual, y no sólo en invierno. Puede hacer guisos, cazuelas, ensaladas, rellenos, hamburguesas. Evite acompañarlos con carnes grasas o chorizo para "darles gusto".
• Cocine pescado más seguido. Busque pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como salmón, trucha o arenque. Puede hace filetes de salmón a la plancha, cazuela con trozos de salmón, trucha al horno.
• Incluya frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní, pistachos, castañas) como colaciones, en ensaladas, rellenos, postres.

La seguridad

• Separe los alimentos listos para consumir de la carne cruda.
• No lave ni enjuague la carne o las aves.
• Lave tablas, cuchillos, utensilios y mesada con agua caliente y detergente antes de preparar cada nuevo alimento.
• Guarde las carnes en el cajón apropiado de la heladera para que los jugos no caigan sobre otros alimentos.
• Cocine y recaliente los alimentos a temperatura alta para matar los microorganismos.
• Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente dentro de la heladera o con la función específica del microondas.
• No coma huevos ni carnes crudos o parcialmente cocidos.

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* Haga una vida activa

Logre un equilibrio entre lo que come y lo que gasta. Haga que el movimiento sea parte de su vida diaria a través de actividades que disfrute. Que sea fácil: una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del colectivo o la estación del tren. O disfrute de una clase de ejercicios interesante.

Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlo como parte de la rutina diaria. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de 30 minutos del día, pasee el perro 10 minutos antes y después del trabajo y súmele una caminata de 10 minutos en el horario del almuerzo. O nade 3 veces por semana y tome una clase de yoga los demás días. Asegúrese de hacer, por lo menos, 10 minutos de actividad por vez: los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios para la salud. Para estar listo en cualquier momento, tenga ropa cómoda y un par de zapatillas en el auto y en la oficina.

Otras formas de moverse más

En casa:
• Salga a caminar. Busque un compañero para tener ánimo y apoyo.
• Pasee al bebé en el carrito.
• Haga participar a toda la familia: disfrute de salidas en bicicleta con sus niños.
• Pasee al perro (no sólo mire cómo el perro pasea).
• Limpie la casa; lave el auto.
• Haga ejercicios, elonge o use la bicicleta fija mientras mira televisión.
• Corte el césped.
• Plante y cuide un jardín de verduras, hierbas o flores.
• Juegue con los niños: tírese sobre las hojas, jueguen a las escondidas, salgan con botas a pisar charcos o bailen.

En el trabajo:
• Bájese del colectivo o del subte una parada antes y camine.
• Reemplace un descanso para café por una caminata rápida de 10 minutos. Pídale a un compañero que lo acompañe.
• Vaya a un gimnasio cercano.

En el tiempo libre:
• Camine, trote, salga en bicicleta.
• Nade o haga aeróbics en el agua.
• Tome clases de artes marciales, danza o yoga.
• Ande en canoa o kayak, o practique remo.
• Juegue al tenis, básquet, voley, fútbol.
• Lo más importante: ¡diviértase mientras esté activo!

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