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08.05.2012 | Apuntes de C5N: Un hábito para practicar

Lea las etiquetas de los alimentos

Sepa con seguridad si el producto que está comprando cubre o no sus necesidades específicas.

Dime qué comes y te diré cómo está tu salud... Para saber a ciencia cierta con qué estamos alimentando a nuestro organismo, lo mejor es adquirir el hábito de leer la letra chica de las etiquetas. Lo que al principio puede parecer una molestia, una información difícil de decodificar, o implica llevar los anteojos al supermercado, con el tiempo y la práctica ofrece beneficios... y más de una sorpresa que no esperábamos.

No todo es lo que parece. El contenido de azúcar, por ejemplo, puede estar "disfrazado" bajo palabras como fructosa, sacarosa, jarabe de maíz u otras. Incluso algunos productos rotulados como light tienen modificaciones en su fórmula que no resultan significativas a la hora de contar las calorías o grasas.

Así, tanto para conocer exactamente los ingredientes como para evitar ser engañados, es importante aprender algunas cuestiones básicas acerca de las etiquetas.

Leer las etiquetas de los productos es especialmente clave para hacer una adecuada selección de los alimentos en caso de diabetes, hipertensión, enfermedad celíaca u obesidad.


El rotulado tiene por objeto informar al consumidor sobre las características particulares de los alimentos, su forma de preparación, manipulación y conservación, su contenido, ingredientes y propiedades nutricionales. La información comprende el valor energético (calorías), nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas, minerales), y la declaración de propiedades nutricionales o información nutricional complementaria, que es opcional e indica propiedades nutricionales particulares, como “sin sal agregada” o “cero colesterol”.

Las etiquetas distribuyen la información del siguiente modo:

 

INFORMACION NUTRICIONAL

Porción (gramos o miligramos) ¹

 

Cantidad por porción

% VD (*) ³

Valor energético

Kcal = KJ ²

 

Carbohidratos (4)

 

 

Proteínas

 

 

Grasas totales
 Grasas saturadas
 Grasas monoinsaturadas
 Grasas poliinsaturadas
 Grasas trans
Colesterol

 

 

Fibra alimentaria

 

 

Sodio

 

 

(*) % Valores Diarios con base a una dieta de 2000 Kcal u 8400 KJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas. (5)

¹ Porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 3 años, en cada ocasión de consumo, para promover una alimentación saludable. En algunos casos también se presenta la información nutricional cada 100 gramos, además de por porción.

² El valor energético se refiere a cuánta energía se obtiene al consumir una porción ó 100 gramos de ese alimento. Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las calorías pueden expresarse en Kcal o KJ: 1 Kcal = 4,18 KJ.

³ El valor diario es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable. Muestra cuánto (en %) de los valores diarios recomendados aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.

(4) Los nutrientes son los componentes que ayudan al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud. Incluyen proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua. Los nutrientes que deben ser declarados en forma obligatoria son carbohidratos, proteínas, grasas (totales, saturadas, trans), fibra y sodio. La información nutricional se usa para ver si un alimento es una buena fuente de nutrientes o para comparar alimentos similares.

(5) Para los fines del rotulado nutricional se tomó como referencia una dieta de 2000 calorías (8400 KJ). Las necesidades nutricionales pueden variar según edad, peso, momento de la vida (embarazo, lactancia, etc.), actividad física y estado de salud de cada persona.

En las etiquetas también debe figurar la fecha de elaboración y/o vencimiento.

Para leer una etiqueta

¿Por dónde empiezo?, solemos pensar al ver tanta letra pequeña. Fíjese primero en el peso neto y en el tamaño de la porción.

Luego vaya a los nutrientes: el frente del producto dice generalmente si hay nutrientes que han sido agregados, como, por ejemplo, ”leche enriquecida con...". En la columna de porcentajes de requerimiento diario (% VD) podrá ver si el alimento es alto o no en nutrientes. Si usted quiere limitar un nutriente, busque alimentos que contengan un valor bajo de ese nutriente y viceversa. Como guía, sepa que los alimentos con 5% ó menos de un nutriente aportan una mínima cantidad del mismo, mientras que un 20% indica un nivel alto.

Tenga en cuenta

* Dietético no significa bajas calorías. Las palabras diet o dietético fueron eliminadas de los rótulos ya que se prestaban a confusión, aunque a veces se agregan en la descripción del producto. Un producto se considera dietético cuando ha sufrido modificaciones durante su fabricación: adición, sustracción, o sustitución de alguno de sus componentes. Por lo tanto, los productos enriquecidos con vitaminas, o con agregado de fibra, o que tienen menos grasas, se clasifican como dietéticos.

* Algunos alimentos explican su composición nutricional cada 100 gramos, otros los hacen por porción, y otros, de las dos maneras. Es un detalle importante al comparar, por ejemplo, las calorías de dos alimentos. La porción que se indica en la información nutricional de algunos alfajores comunes, por ejemplo, es medio alfajor (?). De este modo, y dado que nadie come sólo medio alfajor, hay que multiplicar por dos las calorías, grasas, etc. para saber los datos reales de un alfajor entero.

* Que un producto indique "0% colesterol” no significa que no eleve el colesterol en sangre. Porque puede tener, como la margarina, por ejemplo, grasas saturadas o trans (aceite vegetal hidrogenado). Hay que fijarse no sólo en la grasa total sino también en el tipo de grasa que tiene el alimento.

* Los ingredientes se enumeran en forma decreciente según la cantidad. Si en la etiqueta de un aderezo figura en primer lugar el aceite, significa que éste es el principal ingrediente, por lo tanto las calorías de ese producto provienen en su mayor parte de grasas.

* Conviene comparar los productos rotulados como ligth con las versiones comunes del mismo producto. A veces la diferencia en calorías y grasas es mínima, y en cambio, en el light aumentan los hidratos... O sea, podemos pagar más caro y no obtener beneficios. Incluso el efecto puede ser contraproducente si comemos a discreción amparados en que el producto es light...

* Confíe más en la compración que en los envases de color verde. Compare incluso productos de diferentes marcas o tipo: a veces unas galletitas dulces pueden tener las mismas calorías que una galletitas de agua light envasadas en paquete verde.

* La fecha de elaboración o vencimiento es un dato importante a verificar, sobre todo cuando el producto está en oferta.

Ver Alimentos, etiquetas de.

Temas: Salud Nutrición     

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