Más de una vez habrá escuchado la recomendación casera "Si querés adelgazar, dejá el pan, o reemplazalo por galletitas, y ya vas a ver...". ¡Cuánto desmerecimiento ha tenido que soportar el noble pan! A causa del desconocimiento o bien de acuerdo a tendencias nutricionales de otras épocas, éste y otros alimentos aún siguen gozando de mala fama. Y lo cierto es que hasta son recomendables para el éxito de un plan para bajar de peso. Los datos de la lista que sigue lo ayudarán a capitalizar mejor sus esfuerzos para bajar de peso.

* Papa

La papa aporta hidratos de carbono, que funcionan como combustible para el cerebro y para el músculo. Una papa chica posee 100 calorías y no tiene grasa. Agregada a una ensalada, junto con algún alimento fuente de proteína (huevo o carnes), favorece la saciedad sin producir aumento de peso. Cuando se cocina y se la deja enfriar en la heladera durante 6 horas, la papa forma almidón resistente, que no se puede absorber, por lo tanto el aporte calórico y el índice glucémico resulta menor, aun si se recalienta.

* Pan

Dos rodajas de pan blanco o negro aportan entre 140 y 150 calorías; es la porción indicada generalmente para consumir en desayuno y merienda sin favorecer el aumento de peso. El pan negro o integral, a diferencia del blanco, aporta vitaminas, minerales y fibra, que favorece la saciedad porque se absorbe más lentamente y así se libera menos insulina.

Es preferible consumir pan y no galletitas, dado que éstas últimas contienen aceites sometidos a un proceso de hidrogenación que los transforma en grasas denominadas trans. Las grasas trans tienden a aumentar el colesterol LDL o malo, y a disminuir el colesterol HDL o bueno, por lo cual elevan el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

* Pastas

Consumidas en la porción adecuada, las pastas no producen aumento de peso. En realidad, lo que engorda de las pastas son los agregados como salsas, aceite, manteca, queso rallado, pan. Aportan un 70 por ciento de hidratos de carbono. Es recomendable consumirlas junto con vegetales: tallarines con brócoli, chao mien con vegetales al wok, ensalada de tirabuzones fríos con tomate, kani kama, aceitunas y otros, crudos o cocidos, para disminuir el índice glucémico y favorecer la saciedad.

* Banana

La banana aporta un 23 por ciento de hidratos de carbono y 2,5 por ciento de fibra. Una banana chica aporta 120 calorías y nada de grasas, una composición muy similar a cualquier postre light que se vende en el mercado, pero con la enorme ventaja de que aporta vitaminas, minerales, fibra y saciedad. Además es una fruta que está disponible todo el año, práctica para conseguir y consumir. Es importante ser moderado con la porción (una unidad chica) si está en un plan para bajar de peso.

* Sal

La sal no engorda. Pero el consumo excesivo de sal o de productos ricos en sodio (embutidos, conservas, congelados, productos de copetín) favorece la retención de líquidos, y conlleva riesgo cardiovascular. Cuando se disminuye su consumo se suele bajar un poco de peso por pérdida de agua y no de grasa.

* Frutas secas

Las frutas secas son fuente de grasas vegetales. Tienen entre un 45 y 55 por ciento de grasas, pero consumidas en porciones adecuadas una vez por día no producen aumento de peso y, en cambio, traen beneficios para la salud cardiovascular. Una porción equivale a:

10 almendras o
10 avellanas o
5 mariposas de nuez o
15 maníes o
15 pistachios o
12 castañas de cajú.

* Palta

Aporta más calorías que cualquier otra fruta, ya que contiene grasas. Cien gramos de palta (1 unidad chica) aporta 170 calorías y 15 gramos de grasa. Pero esas grasas son las llamadas omega 9 (ácidos grasos monoinsaturados), que protegen al corazón y bajan el colesterol. Además es fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que favorecen la salud de la visión. Puede utilizarse en ensaladas; conviene no condimentar con aceite para no duplicar el contenido graso del plato.

* Choclo

Aporta un 18 por ciento de hidratos de carbono. Un choclo chico aporta 100 calorías, nada de grasa y más de 3 gramos de fibra, que favorece la saciedad. Puede utilizarse agregado a las ensaladas, solo o en rellenos.

* Legumbres

Las legumbres aportan un 60 por ciento de hidratos de carbono de absorción lenta (por su alto contenido de fibra). Un plato chico de legumbres aporta entre 115 y 140 calorías (dependiendo de cuál sea). Del mismo modo que con las pastas, el valor calórico depende de los agregados: panceta, chorizo colorado, carnes grasosas y aceite que se usa para rehogar.

* Remolacha y calabaza

Una creencia popular incluye azúcar entre los componentes de la calabaza y la remolacha, dato que no es cierto. Aportan entre un 7 a 10 por ciento de hidratos de carbono y son fuente de fibra. Un plato de estos vegetales aporta 60 calorías. Pueden incluirse en ensaladas en forma diaria.

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