A través de toda una vida de nutrición imperfecta y exposición a toxinas, nuestro cerebro acumula una serie de magulladuras que lo van deteriorando. Como un auto viejo, el cerebro envejecido necesitará mayor esfuerzo para verse bien y continuar funcionando sin problemas. Este proceso de deterioro –neurodegeneración- conduce en última instancia al debilitamiento de los puntos de contacto a través de los cuales el cerebro y las células nerviosas se comunican entre sí para almacenar recuerdos, aprender, transmitir pensamientos y traducir esos pensamientos en acciones.

Cuando el daño se acumula, las células se deterioran y mueren. Esto no sucede de un día para el otro. El proceso empieza con lentitud, casi imperceptiblemente, como un cubo de hielo que se derrite, pero se acelera a medida que pasa el tiempo. Si no intervenimos con una buena nutrición, incluyendo suplementos nutricionales, eventualmente aparecerán síntomas.

Las investigaciones muestran que nunca es tarde (ni muy temprano) para comenzar a suplementarse con algunos nutrientes vitales para el cerebro, para complementar (no suplantar) una alimentación saludable.

* Grasas funcionales: lípidos de mar y aceite de krill

El cerebro necesita grasas esenciales que componen gran parte de su estructura y son vitales para el funcionamiento de sus células. Una alimentación ideal debería contener una cantidad casi idéntica de grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6. Desafortunadamente, la alimentación moderna se inclina más hacia los ácidos grasos omega 6 debido a que contiene muchos aceites vegetales. Este marcado desequilibrio favorece la inflamación y priva al cerebro de la grasa que necesita para funcionar bien, principalmente el ácido eicosapentatoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Los ácidos EPA y DHA son esenciales para la constitución del cerebro y sus extensiones como los ojos en el niño en desarrollo, tanto en el vientre como en las primeras etapas de la vida, lo que los convierte en nutrientes vitales para mujeres embarazadas o en lactancia. Los adultos también necesitamos estas grasas para reparar y mantener el cerebro y los órganos sensoriales, especialmente los ojos. Es un beneficio agregado que los ácidos grasos omega 3 también ayudan a bajar los niveles de triglicéridos y a reducir la inflamación, algo que se vuelve muy importante a medida que envejecemos.

Lo ideal sería comer más pescados de agua fría, aunque algunas personas prefieren el uso de suplementos. La dosis de suplmentación recomendada es de 1-2 gramos por día.

Aceite de krill

El aceite de krill es preferible al de otros aceites de pescado por una sencilla razón: como todos sabemos el pez grande se come al chico, lo que significa que, mientras más grande sea el pez, más arriba estará en la cadena alimentaria, y mayor será la posibilidad de que se acumulen toxinas y metales de los pescados que ha comido en su grasa.
El krill, un pez pequeño similar a los mariscos, ocupa el lugar más bajo de la cadena alimentaria, y se alimenta principalmente de plancton, la verdadera fábrica de omega 3. No sólo suministra cantidades significativas de EPA y DHA sino que también contiene otras sustancias grasas vitales para que las membranas de las células nerviosas y del cerebro funcionen adecuadamente. Estos son los fosfolípidos, que desempeñan un rol importante en la transmisión de señales, en la generación de energía y en la construcción de la mielina (que ayuda a acelerar la transmisión a lo largo de las vías de comunicación del cerebro). Los ácidos grasos omega 3 en el aceite de krill se unen a estos fosfolípidos. Esta relación única facilita mucho el pasaje de las moléculas de ácidos grasos a través de la pared del intestino, lo que permite que puedan ser fácilmente incorporados por el organismo. El fosfolípido predominante en el aceite de krill es fosfatidilcolina, lo que lo vuelve una rica fuente de colina, importante para el desarrollo del cerebro, el aprendizaje y la memoria. También es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, vital para la memoria.
El aceite de krill concentra además varios componentes antioxidantes saludables que protegen el cerebro. Entre ellos están la vitamina A, la vitamina E, la astaxantina y la cantaxantina.
No guarde el aceite de krill en la heladera. Consérvelo en un lugar seco, fresco (no en la heladera) y oscuro. La dosis recomendada para suplementación es de 2-4 cápsulas por día.

* Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B –tiamina (1), riboflavina (b2), niancina (B3), piridoxina (B6), cobalamina (b12), el ácido fólico, ácido pantotenico, la biotina y la colina- forman una familia de nutrientes que cumplen un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso central. Aunque estas vitaminas tienen funciones importantes en todo el cuerpo, tales como la de reducir la homocisteína y el riesgo de enfermedad cardíaca y ACV, las tareas fundamentales del sistema nervioso relacionadas con el cerebro van desde equilibrar los niveles de hormonas hasta ayudar a fabricar neurotransmisores (mensajeros químicos) como la acetilcolina.

La vitamina B12 y el folato son necesarios para la formación de la mielina. La deficiencia de estos dos nutrientes en un adulto puede dar como resultado debilidad severa, pérdida de funcionamiento mental, depresión de la mente y el movimiento y, si no se trata, puede conducir a la pérdida de la memoria y al desarrollo de demencia.

* Magnesio

Un flujo cuidadosamente orquestado de calcio en las células nerviosas debe llegar en la cantidad indicada y en el momento justo para que el cerebro o las señales nerviosas (un pensamiento, un recuerdo, una acción) se disparen. Sin entrada de calcio, no se disparan. La paradoja es que es la misma molécula de calcio, fundamental para las células del cerebro, es también potencialmente fatal. El cerebro o célula nerviosa abre la puerta (o canal de calcio) para empujar el calcio y luego sacarlo cuando termina su trabajo. Si el calcio se acumula dentro del cerebro producirá una sobreestimulación y puede en última instancia, destruirlo.

El magnesio es un bloqueador natural del canal de calcio, capaz de poner freno al flujo excesivo de los iones de calcio en el cerebro o las células nerviosas. Las investigaciones han demostrado que la suplementación de calcio mejoran la memoria y otros síntomas problemáticos en pacientes con demencia. También actúa para aumentar las fuerzas dentro de las células que contrarresta la excitación, llevando a un mejor equilibrio entre ambas fuerzas opuestas. Esta inhibición de la excitación podría, en parte, explicar su capacidad para relajar músculos contraídos y facilitar el descanso en el sueño. También hace del magnesio un nutriente ideal para proteger las delicadas terminaciones nerviosas de los oídos que participan tanto en el sentido del oído como en el equilibrio. El magnesio en suplementos protege contra la pérdida del oído inducida por el ruido.

La dosis de suplementación recomendada es de 600 miligramos (magnesio elemental) solo, y, si es posible, antes de irse a dormir. Si es necesario puede llegar progresivamente a la dosis comenzando con 200 miligramos durante algunas semanas, luego 400 miligramos y más tarde 600 miligramos a medida que lo permita la tolerancia intestinal.

* Taurina

La taurina es un aminoácido natural que contiene sulfuro y desempeña un rol clave en el desarrollo y bienestar del cerebro y las células nerviosas. A diferencia de otros aminoácidos, la taurina nunca se incorpora en proteínas grandes, como aquellas que constituyen los músculos, sino que se encuentran en el torrente sanguíneo y tejidos, entre los cuales está el cerebro. Allí, su principal función es ejercer un efecto de relajación como contrapeso a la sobreexcitación que produce el calcio en exceso.

La taurina interviene cuando un exceso de calcio fluye dentro de la célula nerviosa o cuando una exposición a componentes excitotóxicos como el monosodio glutamato conducen a una sobrecarga de calcio. Un aumento súbito del calcio dentro de la célula provoca una liberación de taurina, que actúa como un extinguidor de incendios para "aquietar los disturbios” y proteger la célula del daño. La taurina y el magnesio trabajan en equipo para equilibrar la sobreestimulación de las células nerviosas.

Las investigaciones han mostrado que los niveles de taurina son bajos en personas con la enfermedad de Alzeheimer y en las personas con diabetes; en el primer caso, contribuyendo posiblemente a la declinación de la memoria, y en el segundo, al riesgo de ACV, debido a que aumentan las probabilidades de que se formen coágulos. La suplementación parecería aumentar los niveles de taurina libre en la sangre y en el líquido que rodea al cerebro, el cual, al menos en el caso de las plaquetas, es capaz de revertir el defecto y hacerlas menos pegajosas. Esto significa menos probabilidades de coágulos sanguíneos y menor riesgo de ACV, lo que, por supuesto es bueno para preservar el cerebro. En el caso de la memoria, la investigación en animales indica que agregar taurina en la alimentación aumenta los niveles de acetilcolina (ACH), el neurotransmisor más importante que participa en la memoria. Cuando bajan los niveles de ACH, la memoria falla. Hacer que haya más ACH disponible a la red de comunicación del cerebro mejora la memoria, y algunos estudios muestran que la taurina ayuda precisamente a eso.

La dosis recomendada para suplementar es de1 gramo por la mañana y 1 gramo por la tarde, todos los días.

* Acetil L-Carnitina

La carnitina es un aminácido que se encuentra en grandes cantidades en la carne. La acetil-l-carnitina es una variante de la carnitina con una ligadura química (el grupo acetil) que la hace particularmente útil al cerebro, al sistema nervioso y al corazón. Al igual que en el resto del cuerpo, la parte carnitina del ALC sirve para convertir eficientemente moléculas de grasa en "calderas" que aumentan la producción de energía. La parte de acetil se vuelve disponible para promover la fabricación de acetilcolina, necesaria para el almacenamiento de nuevos recuerdos y el acceso a los más antiguos.

Investigaciones en ratas y seres humanos sugieren que los niveles de ACH comienzan a declinar con la edad o enfermedad y, a medida que la memoria empieza a fallar, suplementar la dieta con ALC podría mejorar la memoria de corto y largo plazo, aumentar el rango de atención y la concentración, y mejorar la coordinación mano-ojo y la velocidad de reacción. Otros estudios sugieren que la ALC ayuda a mejorar la fluidez verbal y la memoria espacial. Y los beneficios no se reducen a las personas mayores. En un estudio de mujeres de 22 a 27 años, la ALC en suplementos durante 30 días provocó importantes aumentos en la velocidad de aprendizaje, velocidad de reacción y reducción de errores en tests visuales complejos.

La ALC también ofrece beneficios protectores para las células del cerebro. Mantiene a raya la producción de radicales libres, lo cual protege las delicadas grasas del cerebro del daño causado por el oxígeno y que se vuelva rancio. La ALC también parece retrasar la disminución relacionada con la edad de factores de crecimiento de los nervios, como el de un factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que ayuda a reconstruir nuevos tejidos cerebrales y nerviosos. Además, en estructuras que se deterioran con el tiempo como la vaina de mielina, la ALC parece disminuir y tal vez incluso revertir el proceso degenerativo, al menos en ratones.

Las dosis de suplementación recomendadas son 100-150 miligramos.

* Ácido a-lipoico

Para que los antioxidantes hagan su trabajo de neutralizar los efectos perjudiciales de los radicales libres deben combatirlos en el territorio donde son engendrados y crecen. Esto es, en su mayor parte, en y alrededor de la mitocondria, el centro neurálgico de la producción de energía. Parece simple, pero no lo es, debido a que algunos antioxidantes no pueden llegar allí. Varios de ellos (como la vitamina C y los betacarotenos) pueden disolverse en agua pero son rechazados por el aceite y la grasa. Otros (como CoQ10) pueden disolverse en aceites y grasas pero no en agua. El ácido a-lipoico se disuelve en cualquiera de los dos, un atributo que le da una gran ventaja sobre sus parientes antioxidantes.

Aunque el ácido a-lipoico es fabricado por el cuerpo, su producción disminuye a medida que envejecemos. Esta necesidad es más grande aún para quienes sufren de insulino resistencia o diabetes dado que, como indican las investigaciones, ayuda a controlar el azúcar en sangre y por lo tanto a prevenir algunas de las complicaciones de la enfermedad en el cerebro o en otras partes del cuerpo.

Una de las principales causas de las complicaciones de la diabetes se produce por una simple reacción química que ocurre cuando la sangre, el cerebro u otros tejidos se unen irreversiblemente a y alteran en forma permanente las proteínas del cuerpo. Este proceso, llamado glucación, resulta en daño visible u obvio a lo largo del cuerpo: desde manchas en la piel relacionadas con la edad hasta cataratas en los ojos. Daños menos obvios ocurren, especialmente en personas con diabetes en los nervios a lo largo del cuerpo, lo que provoca adormecimiento, debilidad y dolor, y una enfermedad llamada neuropatía periférica. En Europa, algunos médicos utilizan el ácido a-lipoico para tratar a los pacientes que sufren de esta condición.

Debido a que el ácido a-lipoico puede cruzar fácilmente la barrera sangre-cerebro (una membrana protectora semipermeable que rodea al cerebro), puede entrar en las células del cerebro donde también ayuda a proteger las delicadas grasas de la oxidación y de que se vuelvan rancias.

Desafortunadamente la alimentación no aporta la cantidad suficiente de este componente nutritivo, dado que hay pocos alimentos que sean buenas fuentes de él. Aunque una de las fuentes más ricas es la espinaca, tendríamos que comer cerca de 3,5 kilos de ella para obtener apenas 1 miligramo de ácido a-lipoico.

La dosis de suplementación recomendada es de 50-300 miligramos por día.

* Coenzima Q10

Es un antioxidante soluble en grasa o aceite que se encuentra en las membranas celulares y en el interior de cada uno de los trillones de células del cuerpo. Sus mayores concentraciones ocurren, sin embargo, en la mitocondria que se encuentra en la mayoría de los tejidos activos como el cerebro, corazón, riñones e hígado, donde sirve como poderoso defensor contra la oxidación y los radicales libres y es un participante clave en la producción de energía.

Desde hace tiempo, la CoQ10 ha sido sujeto de estudios como tratamiento potencial para desórdenes degenerativos como la enfermedad de Alzeheimer, la enfermedad de Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Investigaciones de laboratorio han mostrado que cuando los investigadores suplementaron la alimentación de ratones con CoQ10 antes de darles una sustancia tóxica para sus mitocondrias, los ratones sufrían menos daño a los nervios y el cerebro. En otras palabras, la CoQ10 pareció ofrecer una protección significativa frente a lesiones severamente tóxicas.

Aunque algo de CoQ10 se puede obtener de los alimentos como el salmón, hígado y otras carnes, es casi imposible conseguir lo suficiente con la sola alimentación. Además, aunque el cuerpo fabrica este componente, su producción disminuye con la edad. Por lo tanto los suplementos son la mejor opción para mantener los niveles necesarios para mantener y optimizar la salud del cerebro. Dado que las estatinas bloquean la producción de CoQ10, las personas que las usan para bajar su colesterol, deben utilizar suplementos de CoQ10.

Las dosis recomendada para suplementar es de 25-100 miligramos por día, y de 300 miligramos por día para las personas que usan estatinas.

* Vitamina D

También conocida como la vitamina del sol porque el cuerpo la fabrica en forma natural cuando la luz del sol actúa sobre el colesterol de nuestra piel. Cuando el sol toma contacto con la piel se produce una reacción química que dispara la producción de la serotonina (la misma sustancia que está presente en varios antidepresivos), un químico que aumenta la sensación de bienestar.

Para algunas personas, la ausencia de la luz del sol tiene un profundo efecto en la depresión, provocando una enfermedad llamada desorden afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), en los meses de otoño e invierno. La vitamina D podría ser el eslabón entre el sol y el cerebro que lleva a la depresión en estas personas. Los científicos investigaron esta relación, suministrando a las personas con SAD 400 u 8000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D durante 5 días a finales del invierno. Descubrieron que mejoraraba el estado de ánimo de los pacientes y hacía que se sintieran mejor.

Además de mejorar el estado de ánimo, la vitamina D es un potente antioxidante y un agente antiinflamatorio, y como tal, ayuda a proteger al cerebro contra los componentes inflamatorios que aumentan a medida que envejecemos, especialmente en las personas con Alzeheimer. Un aumento de los componentes inflamatorios puede interrumpir la comunicación entre las conexiones entre las células, alterar el circuito de la memoria, y si no se trata, puede conducir a la muerte de células del cerebro. La vitamina D, una vitamina soluble en grasa, puede entrar rápidamente en el cerebro. Una vez allí puede combatir tanto la oxidación producida por los radicales libres como a la inflamación.

La dosis recomendada para suplementar es de 4010 IU a no más de 2000 IU por día (el cuerpo puede almacenar vitamina D, lo que hace posible que la vitamina se acumule hasta alcanzar niveles tóxicos).

Es importante consultar al médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional.

Fuente: The Brain Trust Program (Larry Mc Cleary).