¿Cree que “estar a dieta” consiste en vivir sólo a ensalada? ¡Error! Seguir un plan de adelgazamiento no tiene que ser sinónimo de pasar hambre, o usted lo abandonará pronto...

El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos, la masticación que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una dieta sostenible.

El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías.

Así, la dieta volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para alcanzar más saciedad con menos calorías. Usted podrá calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso. 

Las bases: más agua y fibra

Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otros. Antes de cada comida principal consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos disminuirán su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente.

Es importante también que tome entre 2 y 3 litros de líquido a diario, en cualquier momento del día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda.  

El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra. La fibra se encuentra en cereales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutas secas (nueces, avellanas, maníes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra.

Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas. Busque incorporar todos los colores: eso ayudará a conseguir un amplio abanico de nutrientes.

Menos grasa e hidratos

Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calórica, que son los responsables del aumento de peso:  

* grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En su lugar prefiera lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o pastrón, aderezos bajas calorías, rocío vegetal.

* hidratos de carbono de absorción rápida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, dan menor sensación de saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre. Aunque se pueden ingerir con moderación o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.

Un día Más volumen, menos calorías

Desayuno

Infusión con leche descremada y edulcorante
2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de naranja exprimido
1 fruta chica

Media mañana

1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo
1 fruta cortada en trozos
1 vaso de jugo de frutas

Almuerzo

Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena
Ensalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva)
Pastel de calabaza y carne magra con panaché de verduras
1 flan light

Merienda

Licuado de manzana con agua
2 galletas de arroz

Media tarde

Infusión con leche descremada y edulcorante
2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light
1 fruta chica

Cena

Sopa de vegetales
Arroz integral con atún al natural
Ensalada de zanahoria y remolacha
Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas