Nuestros huesos son tejido vivo: el calcio se deposita y retira permanentemente en nuestro esqueleto. Por eso necesitamos reforzar diariamente los depósitos de calcio. Además, este mineral tiene dos "socios" que lo ayudan a incluirse dentro de nuestros huesos: el fósforo y la vitamina D. Cuando no consumimos suficiente calcio o cuando el organismo no lo absorbe adecuadamente (debido a bajos niveles de vitamina D), los depósitos de calcio de los huesos pueden mermar, volviéndolos débiles y quebradizos.

La tendencia a la osteoporosis

Las personas adultas presentan diferencias en cuanto a la densidad de su masa ósea, tal vez debido a la cantidad de calcio acumulado durante la juventud. Quienes desarrollan mayor cantidad de masa ósea mientras son jóvenes podrán tolerar mejor la pérdida de hueso relacionada con la edad y tendrán menor riesgo de osteoporosis.

La mediana edad y en especial la llegada de la menopausia en las mujeres, son los factores que implican más vulnerabilidad a la osteoporosis. Se agregan, además, otros como un historial familiar de la enfermedad, pertencer a las razas caucásica o asiática, el consumo insuficiente de calcio y vitamina D, el sedentarismo, fumar, beber alcohol en exceso, el bajo peso corporal, ciertas irregularidades menstruales asociadas con una deficiencia de estrógeno, el consumo de medicamentos como la cortisona por vía oral y las drogas contra los ataques convulsivos. 

La prevención resulta fundamental porque una vez que la osteoporosis está instalada no hay forma de reparar el daño en los huesos.

¿Cuánto calcio es necesario?

Para los adultos de 19 a 50 años lo recomendable es 1000 mg por día, mientras que las personas mayores de 50 requieren entre 1200 mg.

La mayoría de las personas obtienen de la comida el calcio que necesitan. Para las personas mayores, sin embargo, es más difícil satisfacer su necesidad de calcio sólo a partir de los alimentos. Los suplementos de calcio pueden llegar a ser una opción, pero no conviene tomarlos sin consultar con un médico.

Tomar precauciones a tiempo

* La leche, el yogur y el queso descremados son una excelente fuente de calcio y contienen vitamina D, fósforo y potasio. Consuma lácteos descremados diariamente. La cantidad mínima para adultos se cubre con una taza de leche, más un yogur fortificado, más una porción de queso compacto magro del tamaño de un casete por día. Conviene elegir las variedades enriquecidas con calcio y vitamina D.

* En adolescentes, el consumo de alimentos ricos en calcio se debe aumentar (cinco porciones de lácteos por día). La osteoporosis es cuatro veces más frecuente en la mujer que en el hombre, en especial después de la menopausia.

* Si sufre de intolerancia a la lactosa, intente con pequeñas cantidades de lácteos acompañados con otros alimentos, o elija leche descremada fortificada deslactosada.

* Incluya vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga), brócoli, frutas, frutas secas (nueces, almendras, avellanas) legumbres (soja, lentejas, arvejas, habas) y semillas (de lino, sésamo, girasol).

* Controle el consumo de sal, grasas y proteínas. En exceso, reducen la asimilación del calcio.

* Preferentemente no consuma alimentos fuente de calcio junto con otros ricos en fibra (como salvado con leche o yogur).

* Tome poco alcohol.

* Limite la cantidad de cafeína (presente en las bebidas cola, el café, el mate, el té) porque afecta la absorción del calcio.

* Realice actividad física para fijar el calcio en los huesos.

* Tome sol durante unos minutos todos los días para que el cuerpo produzca vitamina D, que ayuda a absorber y utilizar el calcio.

* No fume.