La vuelta a la escuela después de las vacaciones marca también el regreso de una rutina diferente, que incluye en muchos casos armar las viandas para los chicos. ¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Qué otros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar...?

¿Qué debe incluir una vianda?

Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros de proporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día.

Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela.Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio. Puede agregar cartones individuales de leches saborizadas o chocolatadas, preferentemente descremadas (para chicos a partir de los 2 años).  Muchos de los jugos disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y conservantes. Si opta por ellos, elija los que sean 100% natural.

Las frutas producen sensación de saciedad y eso muchas veces evita que los chicos deseen agregar una golosina. Igual que con las bebidas, si en la familia existe el hábito de comer frutas y se les ofrece a los niños desde pequeños, no se resistirán a considerarlas un postre posible.  Incluya al menos 1 fruta por almuerzo. Pruebe distintas alternativas para evitar la rutina: naranja, manzana, banana, pera, uvas, trocitos de melón o ananá. Envíelas lavadas o sin cáscara.

Para mantener las viandas refrigeradas incluya una pequeña bolsa enfriante.

¿Qué no debe incluir la vianda?

Conviene evitar alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas industrializadas, panchos, galletitas, alfajores), sodio (productos congelados) y azúcares (gaseosas y jugos artificiales).

Reserve las golosinas, tortas, galletitas y facturas para ocasiones especiales como cumpleaños.

Para reemplazar:

El secreto para armar una vianda saludable es reemplazar algunos alimentos por otros más convenientes sin resignar el sabor.

En lugar de...	Elija...	Ventajas
Pan común	Pan integral	Más fibra
Pebete	Pan árabe	Menos calorías (tiene menos miga)
Leche o yogur enteros	Leche o yogur descremados	Menos calorías Menos grasas saturadas
Queso fresco	Queso portsalut o magro	Menos grasas Menos calorías
Gaseosas	Agua o jugo 100% natural	Menos calorías Menos azúcar Menor riesgo de caries Más vitaminas (si elige los jugos)
Salame, jamón, carnes grasas	Carnes magras como pollo, pavita, pastrón, atún o milanesa de nalga	Menos grasas saturadas Menos calorías
Mayonesa	Mostaza, ketchup o mayonesa light	Menos grasas Menos calorías
Papas fritas	Papas al horno cortadas en bastones o rodajas Bastoncitos de zanahoria	Menos grasa Menos calorías Mayor ingesta de hortalizas (si elige las zanahorias)

 Ideas para las viandas

Si puede incluya alimentos preparados en casa: las comidas caseras suelen tener menos sal, azúcar, grasas saturadas y trans. Es importante que la presentación resulte atractiva: recuerde que "la comida entra por los ojos", especialmente para los niños.

 Sandwiches saludables

Los sandwiches son la opción más práctica y rápida para las viandas. Aproveche la oportunidad para ofrecerles opciones ricas y saludables: incluya vegetales como lechuga, rodajas de pepino, tomates o ajíes en los sandwiches. Use mayonesa light, limite la cantidad de mayonesa, o agregue un sobrecito individual, que permite controlar mejor la cantidad.

Si los prepara los sandwiches la noche anterior, consérvelos en la heladera hasta la mañana. Envuélvalos en papel adherente o en bolsitas con cierre.

Colaciones nutritivas

Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Los chicos suelen optar por golosinas como galletitas o alfajores para comer durante el recreo. Pero las colaciones también pueden contribuir a una buena alimentación. 

La mirada atenta

Si les da a sus hijos dinero para completar la vianda en el kiosco del colegio, trate de que sea cambio justo, déjeles en claro qué les permite comprar y controle si lo cumplen. Si les permite comprar a su gusto, corre el riesgo de echar a perder todo su esfuerzo. Esos límites son clave a la hora de construir hábitos, y forman parte de conductas futuras.

¿Cómo hacerlo fácil?

¡No tiene que ser complicado! La falta de tiempo y las diversas actividades de los miembros de la familia piden a gritos que armar las viandas resulte sencillo y rápido. Por otra parte, no se le ocurra adoptar el rol de la supermadre que envía platos muy elaborados: es un papel que no puede sostenerse mucho más allá de marzo o abril y se corre el riesgo de terminar el año dando dinero a los chicos para que compren un pancho y una gaseosa. 

La idea es mejorar la calidad nutritiva sin complicar la preparación. Un clásico y práctico sándwich de jamón y queso, por ejemplo, se transforma en un buen combo con sólo prepararlo con pan integral, agregarle una rodaja de pollo, de peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga u otro que a los chicos les guste.

Su aliada debe ser la planificación. Escriba anticipadamente qué almuerzos enviará cada día de la semana y relájese. Si deja todo para último momento, tendrá más probabilidades de privilegiar la rapidez antes que la nutrición.