La exigencia de mantener un peso adecuado para la práctica profesional de la danza, junto con la necesidad de obtener la energía necesaria para optimizar el rendimiento físico, pueden hacer que la alimentación de los bailarines –varones y mujeres- se vuelva un tema difícil de manejar.

En muchos casos, la falta de información nutricional puede llevar a que los bailarines adopten hábitos alimentarios perjudiciales, como hacer dietas muy restrictivas sin control profesional, o descartar algunos alimentos fundamentales. En consecuencia, pueden surgir carencias de nutrientes como vitaminas y minerales, que resultan difíciles de detectar ya que pueden no presentar síntomas evidentes durante mucho tiempo e incluso así afectar el rendimiento y poner en riesgo la salud.

¿Qué nutrientes podrían faltar en la alimentación de los bailarines?

 Calcio

Este mineral fortalece los huesos y dientes y participa en la contracción de los músculos y vasos sanguíneos. Además, cumple otras funciones como la de controlar los latidos del corazón, secretar hormonas o ayudar en la transmisión de impulsos nerviosos. Muchos bailarines limitan la ingesta de alimentos ricos en calcio, especialmente los lácteos, debido a la creencia errónea de que tienen un alto contenido de grasa. Al hacerlo, pueden privar al cuerpo de huesos fuertes y sanos.

La falta de calcio contribuye a la aparición de lesiones y enfermedades como la osteoporosis, en la que los huesos se vuelven frágiles y aumentan las probabilidades de sufrir fracturas. Si bien la osteoporosis suele aparecer en la adultez, el calcio que se consume durante la infancia y la juventud permite formar reservas para mantener la salud de los huesos a lo largo de la vida. Para los bailarines, además, consumir una cantidad adecuada de este mineral significa prevenir fracturas y desarrollar un sistema esquelético fuerte para soportar las exigencias de una larga carrera.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos como leche, yogur, quesos y sus derivados. La grasa no es enemiga de la danza de alto nivel, de hecho es fundamental para darle al cuerpo la energía necesaria para la práctica de actividad física. En otras palabras, es su exceso el que puede transformarse en perjudicial para el cuerpo. Sin embargo, si lo que preocupa a los bailarines es el contenido de grasa de los lácteos, pueden elegir las versiones descremadas, que tienen el mismo nivel de calcio que las enteras.

También se puede aumentar la ingesta de este mineral a través de fuentes no lácteas, como vegetales de hojas verdes, semillas de girasol y nueces. Cuando se presenta alguna intolerancia a los lácteos, es importante consultar a un profesional ya que podrían ser necesarios suplementos vitamínicos.

 Vitamina D

Ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. Pasar un tiempo al aire libre aumenta los niveles de vitamina D en el organismo, ya que cuando la piel se expone a la luz solar, el organismo "fabrica" este nutriente; suelen bastar unos veinte minutos diarios con brazos y cara expuestos, o un poco más en personas con la piel oscura, que tienen menor absorción de rayos ultravioleta.

Los requerimientos diarios de vitamina D se cubren en un 90 por ciento cuando nos exponemos a la luz del sol. Las fuentes de vitamina D alimentarias son los pescados grasos como salmón, atún al natural, sardinas y bacalao, yema de huevo, lácteos enteros o descremados fortificados con vitamina D, hígado.

El consumo de cantidades adecuadas de vitamina D es provechoso sólo si se lo acompaña con la ingesta adecuada de calcio y fósforo, éste último presente en lácteos, huevos, frutas secas, carnes y legumbres.

 Hierro

Es parte de la molécula de hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre. El oxígeno se utiliza para la producción de energía en las células de los músculos, lo que hace que este mineral sea muy importante para el rendimiento físico de las bailarinas.

El hierro puede estar presente en los alimentos en dos formas: como hierro hemínico, que se encuentra en la carne, y como no hemínico, que se encuentra en algunos vegetales, aunque el cuerpo humano lo absorbe en menor cantidad.
Para obtener la cantidad adecuada de hierro, los bailarines deberían incluir en su alimentación carnes rojas magras (la carne blanca también aporta hierro aunque en menor cantidad). Otros alimentos ricos en hierro son los cereales integrales y las verduras de hojas grandes verde oscuro. Para aumentar la absorción de hierro no hemínico, es recomendable consumir los alimentos que tienen un contenido significativo de este mineral junto con otros que sean fuente de vitamina C (ver más abajo).

La carencia de hierro facilita la aparición de anemia, una disminución en la cantidad y/o calidad de los glóbulos de la sangre. También puede conducir a la disminución de la función cerebral, un mal funcionamiento de los mecanismos de alerta del control térmico y del dolor (lo que puede ser importante a la hora de detectar lesiones), y debilitamiento del sistema inmunológico.

Algunos síntomas que pueden indicar un déficit de este mineral son falta de concentración o memoria, cansancio, tez pálida, caída del pelo, infecciones. El médico tratante puede diagnosticarlo a través de análisis de sangre.

 Zinc

La carne roja también es fuente de zinc, un componente de varias enzimas importantes para la producción de energía en el organismo, y que también participa en la producción de las células rojas de la sangre. Otras fuentes de zinc son las almendras, pescados y frutos de mar, cereales integrales y yogur.

 Vitaminas A, C y E

Son antioxidantes, sustancias necesarias para reparar los músculos sobreexigidos luego de un uso intenso como el que se produce en entrenamientos o presentaciones.

La vitamina C está presente en muchas frutas, especialmente naranjas, pomelos, papaya, kiwi, tomates, frutillas, frambuesas y en verduras como la espinaca y el brócoli (en crudo). La vitamina E está disponible en el aceite de germen de trigo, almendras y semillas de girasol, mientras que la vitamina A está presente en fuentes de origen animal como aceite de hígado de pescado, hígado de vaca y pollo, lácteos, yema de huevo y pescados grasos o en fuentes de origen vegetal como frutas de color amarillo, naranja y rojo (damasco, durazno, melón, cítricos, frutillas, sandía).

 Vitaminas del complejo B

Paticipan en la producción de energía (especialmente la tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6) y en la formación de los glóbulos rojos de la sangre (ácido fólico y vitamina B12). La carencia de estas vitaminas puede afectar el rendimiento físico. Están presentes en varias fuentes naturales como papas, bananas, lentejas, pimientos chile, atún, pollo y levadura de cerveza.

¿Qué alimentos conviene consumir?

Muchas personas suelen dejar de lado alimentos importantes porque las comidas les resultan “aburridas”. En ese caso puede ser útil incluir vegetales y frutas de varios colores, utilizar diferentes estilos de cocción (al horno, hervido, al vapor, etc.), y agregar hierbas y especias a las preparaciones para mejorar el sabor. Recuerde que no tiene sentido insistir con aquellos que definitivamente no le gustan. Sea creativo: hay muchas posibilidades para elegir.