1) Naranja. Es un concentrado de vitamina C: una sola naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las defensas. Aporta, además, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio.

 

Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.

 

Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

 

 

2) Ají. Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo. Además aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar.

 

Los ajíes más picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia que podría ser preventiva de algunos tipos de cáncer, especialmente de estómago. Cuanto más picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, de modo que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el picante.

 

 

3) Lentejas. Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseño de una alimentación saludable.

 

Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne roja o blanca, o con algún alimento rico en vitamina C. 

Otras legumbres fuente de proteínas, vitamina B, hierro y magnesio son los porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos y las habas.

 

Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, frías van muy bien en ensaladas: es sólo cuestión de hábitos. Su precio es muy accesible. Las personas que con dificultades para digerir las lentejas pueden incorporar ajedrea al agua de cocción o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentos- al plato.

 

 

4) Espinaca. Suministra gran cantidad de hierro, además de nutrientes como hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B (en especial ácido fólico), vitamina C (si se consume cruda), potasio y magnesio.

 

Otras verduras que aportan hierro son la acelga, el berro y el brócoli (todos proporcionan también sustancias beneficiosas contra el cáncer). Para incrementar la absorción del hierro es aconsejable combinar su consumo con alimentos fuente de vitamina C (naranja, pomelo, frutillas, tomate).

 

Consumir espinaca ayuda a mejorar la función intestinal y a mantener una visión saludable.

 

 

5) Leche y derivados. La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, tienen vitaminas A y D agregadas, y minerales como calcio y fósforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentación, necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no sólo requieren calcio los chicos, sino también los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

 

Aportan también hidratos de carbono de rápida absorción en cantidad moderada y proteínas animales.

 

Los lácteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir de los dos años de vida (no antes) y quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo, está casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos.

 

 

6) Arroz integral. Este cereal contiene hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del complejo B, hierro, magnesio y fósforo.

 

Conviene consumir arroz integral ya que durante el proceso de refinado se pierde valor nutritivo (fibra, minerales y vitaminas). El arroz integral aporta mucha energía, mejora la función intestinal y colabora con la regulación del peso corporal. Forma parte de la base de la alimentación, junto a otros cereales y sus derivados (pan y pastas).

 

Para optimizar la calidad de sus proteínas conviene combinarlo con legumbres, carnes, lácteos o huevos. 
 

 

7) Zapallo. El color anaranjado de esta hortaliza indica su alto contenido en betacarotenos. Estas sustancias, que el organismo convierte en vitamina A, ayudan a mantener una buena piel, fortalecer las defensas y mejorar la visión, especialmente nocturna. Además tienen acción antioxidante, que prevendría enfermedades de degeneración celular como cataratas, envejecimiento prematuro, ateroesclerosis y cáncer, entre otras.

 

La zanahoria también es otro vegetal naranja que proporciona betacarotenos, así como las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro, brócoli) y las frutas como damasco, durazno, melón, naranjas, pomelos, frutillas y sandía.

 

El zapallo también aporta hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y potasio.

 

 

8) Nueces. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, grasas insaturadas de tipo omega 3, fibra, vitaminas E y del complejo B (especialmente ácido fólico), magnesio, selenio y zinc.

 

Son muy recomendables porque ayudan a mejorar las defensas, colaboran con la salud de los huesos y la piel, pueden contribuir al control del peso corporal, disminuyen el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer

 

 

9) Carnes rojas. Proteínas animales, vitaminas del complejo B, hierro de buena absorción, magnesio y zinc son los principales nutrientes que podemos obtener de las carnes.

 

Algunos cortes de carne pueden tener alto contenido de grasas, principalmente saturadas, y colesterol. Se aconseja elegir cortes magros como cuadril, peceto, lomo, bife angosto. Para reducir más aún el contenido de grasa hay que retirar toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte, hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.

 

Comer carne favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo y ayuda a tonificar los músculos. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones por semana.

 

 

10) Pollo y pescado. Las carnes blancas también aportan proteínas animales y son fuente de vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio. El pescado de mar suministra magnesio, fósforo, vitaminas A y D (los pescados más grasos), ácidos grasos omega 3.

 

En cuanto a las grasas, el pollo tiene grasas saturadas principalmente en la piel, por eso es importante quitársela antes de cocinarlo. Los pescados presentan grasas insaturadas, convenientes para la salud. El pescado de mar suministra grasas omega 3, que ayudan en el aprendizaje y protegen al corazón. Tanto el pollo como el pescado contienen menos colesterol que la carne roja.

 

Incluir estas carnes en la alimentación ayuda a reparar y formar nuevos tejidos, y contribuye al crecimiento y desarrollo del organismo en general.

 

Se recomienda consumir 2 ó 3 porciones de pollo y pescado por semana, preferentemente en preparaciones sin grasas agregadas.

 

Amigos son los amigos

Las frutas ideales para comer como postre después de una preparación con lentejas, espinaca o acelga son naranja, pomelo, frutillas o kiwi. ¿Por qué? La vitamina C ayudará al organismo a asimilar mejor el hierro de las lentejas. El mismo efecto logrará un vaso de jugo de naranja que acompañe esa comida.  El hierro que proviene de los vegetales se aprovecha mejor también si se acompañan con carne. Una buena combinación sería, por ejemplo, una ensalada que con porotos o lentejas y trocitos de carne.  La combinación de arroz (del grupo de los cereales) y lentejas o arvejas (del grupo de las legumbres), proporciona proteínas de excelente calidad. Se pueden incluir, por ejemplo, en un guiso.  Lo mismo sucede si mezclamos un cereal, como los copos de maíz o trigo, con leche o yogur. ¿Otros ejemplos? Arroz con leche o pan -si es integral, mejor- con queso.

 

Los enemigos del calcio y otros nutrientes

Comer demasiada cantidad de carnes -por ejemplo, todos los días al mediodía y a la noche o porciones muy abundantes aporta muchas proteínas, que interfieren también en el aprovechamiento del calcio.  Otro enemigo es el exceso de grasas (provenientes de las carnes grasas, manteca, crema, quesos duros, aceites en cantidad, frituras).  El té y el café, bebidos en grandes cantidades o muy cerca de las comidas, interfieren el aprovechamiento del hierro, un mineral de fundamental importancia porque forma glóbulos rojos en el cuerpo.  Fumar disminuye notablemente la cantidad de vitamina C circulante en el organismo. Las personas que fuman requieren ingerir el doble de vitamina C que lo necesario comúnmente; debido a que en general esto no se tiene en cuenta, el sistema inmunológico de los fumadores se ve debilitado.  El estrés perjudica la absorción de todos los nutrientes, a la vez que debilita las defensas del cuerpo.  El exceso de café, sal y alcohol perjudica la absorción del calcio proveniente de los alimentos.

 

La vitamina E. Es un poderoso antioxidante que, junto con la vitamina C, los betacarotenos y el selenio, previene la destrucción anormal de glóbulos rojos, las cataratas, la anemia, el envejecimiento prematuro, la angina de pecho, los ataques cardíacos y el cáncer. Se encuentra principalmente en los aceites, el germen de trigo, las frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes) y las semillas (de sésamo, lino, girasol, chía).

 
 

Los 6 grupos de alimentos

Es necesario incluir a diario alimentos de los seis grupos:    Frutas y verduras: todas las variedades y de todos los colores.  Cereales: maíz, trigo, avena, cebada, centeno.  Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas.  Lácteos: leche, yogur, quesos.  Carnes (de vaca, cerdo, pavo, pollo, pescado) y huevo.  Grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta. Hay dos grupos de alimentos de los cuales es aconsejable controlar su consumo:    Azúcares y dulces: golosinas, chocolates, dulces, azúcar de mesa.  Grasas animales: manteca y aderezos que las contengan.

 

 

Hidratos "lentos o rápidos". Los hidratos de carbono pueden ser de absorción lenta o rápida. Esta clasificación se refiere a la velocidad con la cual se absorben en la sangre: * Los hidratos de carbono lentos tardan en absorberse y no elevan demasiado la glucemia (azúcar en sangre). Son más saludables para el organismo. Son cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas. * Los hidratos de carbono rápidos se absorben en poco tiempo y elevan bruscamente la glucemia. Esto favorece la formación de depósitos de grasa y perjudica las arterias. Son azúcar, dulces, miel, gaseosas, jugos de fruta con azúcar.